jueves, 8 de septiembre de 2011

Los Hidratos - consejos y trucos

Buenas tardes al quien quiera que lea esto,
Siendo el primer día creo que habrá poca gente que llegue hasta estos rincones, habrá que publicitarse... :)
Hoy vamos a hablar de los hidratos, esos tan temidos por algunos, pero que gran aliados son si sabemos manejarlos.


Existen dos tipos de Hidratos, los rápidos y los lentos. Vamos a ver algunas características de estos elementos
Los hidratos rápidos o simples son aquellos que entran rápidamente en el riego sanguíneo porque son digeridos fácilmente por nuestro organismo (son los de índice glucémico alto). Esto provoca que haya un aumento de la insulina en el cuerpo. Al entrar esta glucosa (hidrato simple) de forma maxiva en las células, estas reciben más de las necesarias, ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.
Ejemplos de alimentos que contienen con hidratos simples: azúcar, miel, fruta, harinas refinadas, bollería, pan...
Después esto puede provocar una bajada de azúcar (debido al pico de insulina bestial) haciendo que nos entre más hambre, de ahí el ciclo vicioso que provocan los dulces... :(

Por otro lado tenemos los hidratos complejos o también llamados lentos. Estos son más difíciles de digerir, por lo que la energía se va liberando de forma gradual, la glucosa se absorbe lentamente y la insulina se segrega paulatinamente. De esta forma las células no tienen que hacer frente a excedentes de glucosa por lo que no se almacenara en forma de grasa. 
Ejemplos de hidratos complejos almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. 
En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
Los hidratos complejos más aconsejables: 
  • Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que  liberan energía lentamente. Los arroces de grano largo y basmati son preferibles a los de grano corto, estos últimos tienen más tendencia a pegarse y deshacerse.
  • Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
  • Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde a proteínas. También son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
  • Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B.  Mejor comerlas en ayunas o entre comidas.
Consejos: 
1.- Las frutas mejor comerlas entre horas, por ejemplo a media mañana o para merendar. Únicamente fruta, porque si mezclamos la fruta con otros alimentos, las vitaminas de la fruta se oxidaran y al final solo habremos comido fibra con fructosa, es decir, azúcar. De ahí que recomiende no comer fruta después de las comidas. 
2.- Siempre hay que centrarse en tomar hidratos lentos, aunque por la mañana un poco de hidratos rápidos no viene mal, porque la despensa (higado) esta vacia y aunque la celulas musculares se saturaran estos excendentes pasarian a llenar el higado.  Con esto no digo que por la mañana os comais medio bote de mermelada, que ya veo relamerse a algunos... :))
Tambien podriamos tomar hidratos rapidos despues de entrenar, esto lanzará la insulina, que es una gran hormona trasportadora (pone camiones en la sangre que van directos al musculo) junto a uno buenos aminoacidos o en su defecto una proteina de accion rapida, tendriamos el mejor alimento para recuperar los musculos despues del gran exfuerzo que supone el gimnasio. Bueno para algunos, porque hay otros que solo van a darse una vuelta y hablar con los amigos....

Espero que os haya aclarado algo sobre estos pequeños amigos. Seguro que ahora los apreciareis mas y los usareis con cabeza ;)))))


4 comentarios:

  1. Kike, me vas a elaborar una dieta? Pero ya sabes lo q me gusta y lo q no....

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  2. No soy partidario de hacer dietas. No las recomiendo. Prefiero recomendar que entre semana comáis sano, que hagáis al menos 5 comidas diarias, que comáis la fruta entre horas, que las cenas las hagáis ligeras, bajas n hidratos y en grasas. Que hagáis deporte al menos 3 veces por semana y que bebáis mucha agua. Haciendo esto los días de diario yo creo que durante el Finde os podéis permitir una buena comida en un restaurante y hasta un postre si sois golosos. Yo prefiero un gintonic jejeje ;)

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  3. Bueno, entiendo entonces que el plátano que come Rafa Nadal entre set y set, ¿es para una aportación rápida de hidratos? ¿o potasio? o glucosa? Entonces, es recomendable para esfuerzos grandes y continuados?
    (Enhorabuena por el blog; y por las entradas iniciales :O)

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  4. Que tal jipe?
    El plátano es un alimento curioso, primero porque aporta mas calorías que otras frutas. 100 calorías por 100 gramos, que tampoco es tanta comparado con las 60 calorías que aportan 100 gr de manzana.
    El plátano debido a su estructura molecular es muy saciante y libera la energía de forma gradual (aunque si esta maduro tiene un indice glucemico alto). Además el alto contenido de potasio nos ayuda en la eliminación de líquidos y previene los calambres musculares ( parece k nuestro Nadal tiene
    K comer mas, que el otro día le dio uno bestial al pobre)
    Bueno espero haberte aclarado la duda.
    Un saludo

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