Buenas tardes al quien quiera que lea esto,
Siendo el primer día creo que habrá poca gente que
llegue hasta estos rincones, habrá que publicitarse... :)
Hoy vamos a hablar de los hidratos, esos tan temidos
por algunos, pero que gran aliados son si sabemos manejarlos.
Existen dos tipos de Hidratos, los rápidos y los lentos. Vamos a ver algunas características de estos elementos
Los hidratos rápidos o simples son aquellos que
entran rápidamente en el riego sanguíneo porque son digeridos fácilmente por
nuestro organismo (son los de índice glucémico alto). Esto provoca que haya un
aumento de la insulina en el cuerpo. Al entrar esta glucosa (hidrato simple) de
forma maxiva en las células, estas reciben más de las necesarias, ocasionando
un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de
glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén
completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se
transforma en grasa.
Ejemplos de alimentos que contienen con hidratos
simples: azúcar, miel, fruta, harinas refinadas, bollería, pan...
Después esto puede provocar una bajada de azúcar
(debido al pico de insulina bestial) haciendo que nos entre más hambre, de ahí
el ciclo vicioso que provocan los dulces... :(
Por otro lado tenemos los hidratos complejos
o también llamados lentos. Estos son más difíciles de digerir, por lo que la
energía se va liberando de forma gradual, la glucosa se absorbe lentamente y la
insulina se segrega paulatinamente. De esta forma las células no tienen que
hacer frente a excedentes de glucosa por lo que no se almacenara en forma de
grasa.
Ejemplos de hidratos complejos almidón, glucógeno,
celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas
como los frutos rojos, fresas o cerezas.
En general, la velocidad de absorción depende del
contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más
refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
Los hidratos complejos más aconsejables:
- Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que liberan energía lentamente. Los arroces de grano largo y basmati son preferibles a los de grano corto, estos últimos tienen más tendencia a pegarse y deshacerse.
- Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
- Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde a proteínas. También son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
- Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. Mejor comerlas en ayunas o entre comidas.
Consejos:
1.- Las frutas mejor comerlas entre horas, por ejemplo
a media mañana o para merendar. Únicamente fruta, porque si mezclamos la fruta
con otros alimentos, las vitaminas de la fruta se oxidaran y al final solo
habremos comido fibra con fructosa, es decir, azúcar. De ahí que recomiende no
comer fruta después de las comidas.
2.- Siempre hay que centrarse en tomar hidratos
lentos, aunque por la mañana un poco de hidratos rápidos no viene mal, porque
la despensa (higado) esta vacia y aunque la celulas musculares se saturaran
estos excendentes pasarian a llenar el higado. Con esto no digo que por
la mañana os comais medio bote de mermelada, que ya veo relamerse a algunos...
:))
Tambien podriamos tomar hidratos rapidos despues de
entrenar, esto lanzará la insulina, que es una gran hormona trasportadora (pone
camiones en la sangre que van directos al musculo) junto a uno buenos
aminoacidos o en su defecto una proteina de accion rapida, tendriamos el mejor
alimento para recuperar los musculos despues del gran exfuerzo que supone el
gimnasio. Bueno para algunos, porque hay otros que solo van a darse una vuelta
y hablar con los amigos....
Espero que os haya aclarado algo sobre estos pequeños
amigos. Seguro que ahora los apreciareis mas y los usareis con cabeza ;)))))
