El indice glucemico

Cuando comemos un alimento con altos niveles de hidratos,  los niveles de glucosa en sangre se ven aumentados mientras se va digiriendo los almidones y azucares que contienen. La velocidad con la que se digieren se ve afectada por la cantidad de fibra y por el resto de alimentos presentes en el sistema digestivo durante la digestión. El índice glucémico es la relación entre el área de la curva  de la absorción que provoca la ingesta de 50 grs de glucosa a lo largo del tiempo y la obtenida al ingerir la misma cantidad de alimento. Este índice es muy importante para los diabéticos porque a través de las glucemias, que son pruebas de niveles de azúcar en sangre, saben la cantidad de insulina que deben introducir en el cuerpo. Si un diabético no controla los niveles de azúcar, mediante estas glucemias y come muchos alimentos con índices glucémico altos, rápidamente caerá intoxicado por altos contenidos de azúcar en sangre (hiperglucemia). Si por el contrario se pusiera demasiada insulina, este caería en coma debido a la hipoglucemia en su sangre. Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico Como ya hemos visto en otras entradas, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, no dan de si las pobres, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Esto antiguamente nos venía de perlas para sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. Actualmente no tenemos épocas de hambruna, asi que todos los azucares de mas que se guardan como grasa, se van acumulando haciéndonos obesos.  Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Usando hidratos de bajo índice glucémico, especialmente en los almuerzos, en las meriendas o en las comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. Si este simple truco lo combináis con algo de ejercicio os dará resultado en pocas semanas. Recordad que para perder peso hay que tener paciencia, que las dietas locas y rápidas os harán perder kilos, pero la mayoría serán de agua. Además, al terminarlas, suelen generar un rebote bestial, por el esfuerzo físico y psicológico al que se somete al individuo. Haciendo que este, después de la dieta, coma mas y de forma descontrolada.  Para quemar grasa hay que ser paciente, saber y asumir que el comer debe ser sano y no por ello ser infeliz, porque se pueden hacer miles de platos sanos y riquísimos. Controlar el consumo de azucares y dejarlo para ocasiones especiales. De vez en cuando… por ejemplo un día a la semana, viene bien, tanto física como psicológicamente, hacer un día trampa. Para poder hacer esto hay que ser fuerte, porque al día siguiente debes volver a la rutina de siempre. Los deseos de comer mal estarán presentes, pero si los controlas habrás activado el organismo de nuevo y tu cuerpo estará quemando más calorías en estado de reposo.  Esto lo hago en épocas en las que quiero adelgazar. Al estar comiendo por debajo del nivel que exige mi cuerpo, el cuerpo se va acostumbrando a esta cantidad de calorías diarias, de manera que cada vez consume menos (baja el ritmo metabólico basal, RMB). Para evitar este estancamiento, cuando llega el sábado ingiero comidas con altos niveles de hidratos simples y complejos, de manera que el cuerpo piense que ha llegado la época de abundancia y se reactiva, vuelve a quemar más calorías en estado de reposo (sube el RMB). Al día siguiente vuelvo a la rutina y como el cuerpo está quemando más calorías por sí solo, esos tres días después vuelvo a quemar más. TRUCAZO!!!      Alimentos y productos a IG alto Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110 Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100 Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100 Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95 Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95 Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90 Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90 Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85 Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85 Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85 Kuzu 85 Leche de arroz 85 Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85 Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85 Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85 Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85 Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75 Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75 Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75 Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75 Wholemeal rice flour 75 Amaranto soplado 70 Arroz común 70 Azúcar blanco 70 Azúcar moreno (integral) 70 Bagels 70 Baguette, pan francés blanco 70 Bizcocho típico holandés 70 Brioche 70 Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) 70 Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) 70 Colinabo 70 Croissant 70 Dátil 70 Galleta, saladito 70 Gnocchi 70 Harina de mais 70 Melaza 70 Mijo 70 Pan ácimo (harina blanca) 70 Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70 Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70 Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70 Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70 Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70 Special K® 70 Tacos 70 Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65 Dulce de membrillo (con azúcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65 Habas (cocidas) 65 Harina de castaña 65 Jarabe de arce 65 Maíz, choclo 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65 Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65 Ñame 65 Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65 Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65 Uva pasa 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60 Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60 Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60 Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60 Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azúcar o edulcorante) 60 Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60 Melón* 60 Miel 60 Ovomaltina 60 Pan de leche 60 Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60 Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60 Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55 Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55 Níspero japonés 55 Nutella® 55 Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55 Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55 Alimentos y productos a IG medio All Bran™ 50 Arroz basmati 50 Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50 Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50 Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50 Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50 Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50 Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50 Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50 Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50 Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50 Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45 Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45 Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45 Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Confitura (sin azúcar) 45 Cuscús integral, sémola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45 Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) 45 Harina de farro (integral) 45 Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45 Musli, muesli Montignac 45 Pan de kamut 45 Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45 Piña (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Pumpernickel 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45 Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45 Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40 Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40 Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Falafel (habas) 40 Farro 40 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40 Harina de quinoa 40 Higo seco 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40 Lactosa 40 Leche de coco 40 Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40 Pan ácimo (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40 Pumpernickel Montignac 40 Sidra seca 40 Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40 Alimentos y productos a IG bajo Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35 Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) 35 Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35 Coco 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35 Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35 Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña 35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35 Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35 Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35 Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35 Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35 Levadura de cerveza 35 Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35 Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35 Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35 Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35 Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35 Pipas/semillas de girasol 35 Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35 Quinoa 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35 Pan (Montignac integral bread) 34 Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30 Escorzoneras, salsifis 30 Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria 30 Garbanzos 30 Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30 Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30 Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30 Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya 30 Tomates 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada 25 Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25 Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25 Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25 Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25 Mirtilo, arándano 25 Moras 25 Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25 Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25 Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Uva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20 Alcachofa 20 Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azúcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20 Fructosa Montignac 20 Ratatouille 20 Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15 Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15 Altramuz/lupín 15 Apio 15 Avellanas 15 Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15 Calabacitas, calabacines 15 Cebolla 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) 15 Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera 15 Chile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15 Coles de bruselas 15 Coliflor 15 Endibias 15 Espárragos 15 Espinacas 15 Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Grosella negra 15 Hinojo 15 Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Maní, cacahuetes 15 Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15 Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15 Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15 Piñón 15 Pistacho 15 Puerros 15 Rábano 15 Repollo 15 Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15 Tempeh 15 Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15 Vainas, judías tiernas 15 Aguacate 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10 Low GI Montignac spaghetti 10 Crustáceos 5 Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) 5 Vinagre 5 * A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.  ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.