Las grasas: saber elegirlas, fundamental

Buenos días,

Hoy os quería hablar de las grasas, y lo primero que os voy a decir es: las grasas son sanas.  Estaréis diciendo pero que dice este tío? Todo el mundo buscando los productos 0% y ahora nos viene con estas? Si, lo digo, y lo repito, son sanas, además añado, son necesarias. Vamos a explicar esto, porque os veo con cara de incrédulos.

Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual... La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia de grasas, crece cada año. Si no tomáis nada de grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar. 

Grasas saturadas

Estas grasas se encuentran sobre todo en la carne roja y en productos vegetales como la crema de cacao, el aceite de palma, mantequilla, el coco, el cacahuete…

Este tipo de grasa es usado principalmente para obtener energía, pero debido a la longitud de los ácidos grasos, es más propensa a adherirse a las paredes de las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.

Sin embargo, una ventaja de estas grasas es que tienen pocos problemas de ranciedad, y mantienen su integridad mucho mejor que los aceites de cocina.

Los hidratos de carbono refinados pueden pasar a ser grasas saturadas. Una vez digeridos, se  convierten rápidamente en glucosa, además como ya vimos, aumentan la secreción de insulina de forma abrupta. Esta entrada masiva de energía, satura las células provocando excedente que pasa a almacenarse en ácidos grasos, los cuáles se unen a moléculas de glicerol para formar triglicéridos. Por este motivo es importante además de cuidar el consumo de grasas, vigilar el consumo de azucares e féculas refinadas.

Aceites Monoinsaturados

Los aceites monoinsaturados han sido muy utilizados en la cocina mediterránea siendo ahora apreciados por sus sanas propiedades.

Éstos incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.

Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuáles, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.

El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado por la cantidad de ácido oleico presente. De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva. Por este motivo los países mediterráneo, donde el consumo de aceite de oliva es mayor, la incidencia de ataques de corazón es menor.

 Aceites Poliinsaturados

Los aceites poliinsaturados son ricos en ácidos grasos del tipo Omega 3 y Omega 6 que son básicos, por sus beneficios, para disfrutar de una buena salud.

Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul) .

Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos nocivos para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía y grasas, la salud de nuestras células y la función del hígado.

Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan a bajar las lipoproteínas LDL que transportan las grasas a las células, también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no abusar de ellos.

Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno y temperatura. Cuando se exponen a estos factores se convierten en radicales libres. Esto quiere decir que en vez de ejercer un efecto positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células. Por este motivo, es fundamental que NO los usemos para cocinar. 

Consejos

 

Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas.

Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc.) tres veces por semana.

Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.

Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno) Si los compras pelados, asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera. No olvides incluir un puñado de estos frutos en tu dieta diaria.

Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas.

Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite.  

Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.

Tomad un puñado de frutos secos con cascara, sin tostar, diariamente.

Ya sabéis que hay que comer grasas, ahora, la diferencia es saber cuáles y cuando tomarlas.  Con este post creo que queda claro su uso, si lleváis todo esto a prueba y hacéis una ingesta diaria adecuada de grasas, adelgazareis vuestros depósitos de grasa y perderéis peso.

 Quién diría que tomar grasa ayuda a perderla, verdad? :)))