miércoles, 14 de marzo de 2012

Las 5 reglas de oro del gimnasio

 

Hoy os quiero hablar sobre las 5 reglas de oro, que creo que son muy importantes a la hora de generar masa muscular y que a mí me han ayudado a llegar hasta donde estoy actualmente.

 1. La Dieta
 
Este sin duda es el punto más importante de todos los culturistas, sin una dieta no podemos crear masa muscular, debido a que la dieta es el 70% y el otro 30% es el entrenamiento con pesas.

Lo más aconsejable es comer 5 o 6 veces al día, cada 2 o 3 horas para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales) para que nuestros músculos crezcan. El depósito del hígado dura como máximo 3 horas, a partir de la tercera hora se empezara a catabolizará el musculo para obtener energía, además de obtenerla de los depósitos de grasa, pero este proceso es más lento, así que mientras tanto perderemos musculo.

Deberíamos de ingerir más de 3000 calorías diarias si queremos ganar masa muscular. Si realizas pesas de formas habitual y a un ritmo alto tendrás que ingerir más proteínas y carbohidratos que una persona normal que no entrena.

Yo recomiendo consumir 2,5 gr de proteína por peso, dividiendo las tomas entre las comidas que hagáis al dia. Trata de que buena parte de las proteínas provengan de fuentes animales como el pollo, pescado y carne, la otra parte vendrá de los vegetales y de las legumbre (los aminoácidos que componen las proteinas de las legumbres y los vegetales no son completos)


Asegúrate de complementar tu dieta con:

- BCCAS para después de entrenar (es lo mas rápido)  o Aislado de proteína de suero por medio del Microfiltrado de flujo cruzado (proteína rápida).

-  Creatina para antes de entrenar. La creatina ayudará a llevar los alimentos al musculo de forma mas rápida, consiguiendo que las células del musculo estén alimentadas e hidratadas, de esta manera tendrás una recuperación mas rapida entre series.

-  Proteínas de absorción lenta. (caseina miscelar).
 Con una buena dieta y estos suplementos abarcaras toda la demanda que tus músculos te piden.

2. Usar repeticiones moderadas
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-  Series de 6 a 10 repeticiones es lo apropiado para ganar masa muscular. Si ves que puedes llegar a 15 repeticiones deberías aumentar el peso.

- Las series bajas, de 5 o menos sirven para crear fuerza, no masa muscular. Se suelen utilizar para hacer el paso al siguiente peso. Es decir, haces 8 repeticiones en la tercera serie, subes de peso, y lo más seguro, al tener el cuerpo cansado, que no llegues a 8, pero con esta serie estarás listo para subir la próxima semana en la segunda serie, y seguro llegaras a las 8 repeticiones.

- Series de más de 10 repeticiones sirven para incrementar la resistencia en el músculo en vez de incrementarlo en tamaño (esto no se aplica para músculos como piernas y abdominales).

3.   Ponte metas que puedas conseguir.

Siempre deberías de tener una meta con tu entrenamiento, esto te motivará para mantenerte constantemente en el gimnasio.

Las metas a corto plazo pueden ser aumentar algo de peso, para ganar algo de fuerza y que esto te permita subir de peso, como he comentado antes.
Otro tipo de metas son las de largo plazo, estas son las metas que te pones a varios meses o un año. Por ejemplo subir 4 kg en definición.

4.    Usar ejercicios aislados al principio.

Hacer ejercicios aislados, donde el musculo primario trabaje solo. Esto es perfecto para el inicio del entrenamiento, donde el musculo esta fresco, después cuando ya lo tengamos medio agotado, podremos usar ejercicios compuestos, donde aparecen otros músculos en la ejecución del ejercicio permitiendo agotar por completo el musculo primario, que es el que nos interesa.

Cada 2 meses trata de cambiar los ejercicios o el orden en que los realizas para que el musculo no se acostumbre al mismo entrenamiento una y otra vez. Cambios periódicos mantendrán tus músculos alertas para seguir estimulando el crecimiento muscular.

5. El descanso.

Este punto es el más importante, sin descanso no se crece, tenedlo claro. Al gimnasio se va a romper el equilibrio, luego mediante la recuperación en el sueño es cuando se crece.
Si no estás bien descansado no deberías de ir a entrenar. Primero tu cuerpo se va a preocupar por recuperarse, luego por crecer. Si no estás descansado, tu cuerpo no estará en estado óptimo para hacer ejercicio y puede ser hasta contraproducente (lesiones).
Yo recomiendo aproximadamente 8 horas de sueño al día y un descanso de 7 días por cada grupo muscular.

Siguiendo estas reglas básicas, pero importantísimas, estoy seguro que conseguiréis, de forma natural, el cuerpo que deseéis.

Saludos

Kike

martes, 6 de marzo de 2012

¿Pánico a las piernas?






    
     A mí el pánico me entra cuando veo a esos gigantes, de 1.90m con piernas de jilguero. Es realmente horrible ver a un tío que tiene un tórax gigante y que luego tiene las patas como dos palos de fregona, por favor, es lo más antiestético que he visto. Estos chicos no son valientes, ni entienden el dolor que hay que sufrir para recoger después la gratificante recompensa.

    Todo esto lo digo porque los cuádriceps es de los músculos mas grandes del cuerpo y hacer piernas bien hechas produce un dolor tan horrible que te dan ganas de llorar, son como mil cuchillas que se te clavan en el cuádriceps, muy doloroso os lo aseguro. Esta gente que no hace pierna, lo que no saben es la recompensa que obtienes cuando de verdad las haces bien durante mucho tiempo. El tamaño, la compensación de la zona superior con la inferior, la estabilidad para realizar otros ejercicios, la posibilidad de avanzar más el tren superior por la compensación del tren inferior.

    Para hacer piernas de verdad hay que hacer sentadillas y completas, hasta abajo. Un ejemplo claro de lo que NO hay que hacer es lo que hace el 95% de la gente en el gimnasio. Primero: realizan las sentadillas en el multipower (la maquina con guías a los lados, solo permite movimiento vertical), esta máquina te ayuda en todo menos en la verticalidad, eliminando así, parte de la eficacia de las sentadillas. Segundo: la ejecución incompleta que realizan, repito, hay que bajar hasta tocar el culo en los talones. Y tercero: el excesivo kilaje ¿De qué sirve ponerte 100kg si luego no haces ni la décima parte del recorrido del ejercicio? ¿No sería mejor realizarlas con 30kgs y que el recorrido fuera lo más amplio posible? De esta forma el reclutamiento de fibras seria el máximo posible para ese peso.

    En fin, os aconsejo realizar las sentadillas en barra libre, empezando siempre con poco peso, profundizando al máximo y realizando 8 series. Por ejemplo:
Serie 1:            12 repeticiones  -  30% del peso max
Serie 2 y 3:       10 repeticiones -  65% del peso max
Serie 4 y 5:         8 repeticiones - 80% del peso max
Serie 6 y 7:         7 repeticiones - 100% del peso max
Serie 8:            12  repeticiones - 30% del peso max