Los mejores alimentos para el corredor

El otro dia un amigo me pregunto que debía comer antes y despues de una maratón. Le conteste con unos consejos básicos, pero aquí están desarrollados, de manera bastante detallada. Los he encontrado en un blog que me ha encantado. Se llama  http://personaltrainers-es.blogspot.com, lo recomiendo 100%. 

Los mejores alimentos para el corredor

 

La nutrición es clave para no estropear el entrenamiento y la competición

Antes de una carrera corta. CAFÉ

Un estudio mostró cómo los corredores que bebieron taza y media de café (con unos 3 g de cafeína), antes de correr 1.500 m, hicieron mejores tiempos y tuvieron VO2 máximos más altos que los que no tomaron nada. Además, algunos estudios relacionados con éste, sugieren que los antioxidantes del café pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar tanto Alzheimer como Parkinson. Sólo has de tener en cuenta que el efecto energizante del café es debido a sus propiedades estimulantes, no proporciona calorías.

La semana previa a una competición. NARANJAS

Mantén tu salud a punto en esa semana crucial tomándote al menos una naranja al día. Cada una tiene de media 75 mg de vitamina C. Para un mejor resultado recurre a naranjas orgánicas, que pueden llegar a tener hasta un 30% más de vitamina C que las cultivadas de forma convencional.

Antes de un rodaje largo. NUECES

Las nueces tienen un alto contenido en vitamina E, con un potente efecto antioxidante. Puedes abrir varias unidades y tomarlas al menos dos horas y media antes de tu salida larga, con un poco de pan. Además la grasa buena (monoinsaturada) te hará sentir menos hambre durante tu rodaje y de paso tendrás energía de larga duración.

Después de una carrera corta. QUESO BLANCO

El queso blanco es una excelente fuente de proteínas para ayudar a la reparación muscular. Es además una de las mejores maneras de tomar calcio, con lo que resulta uno de los mejores alimentos para favorecer las recuperaciones y también las rehabilitaciones de lesiones. Contiene ácido linoléico, que mejora la memoria y protege contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Si le añades alguna fruta (trocitos de melón, kiwi, cerezas, fresas?) harás una combinación perfecta, al estar favoreciendo además la rehidratación con un nutriente que contiene vitaminas.

La noche antes de un maratón. PASTA Y ENSALADA

La clásica pasta antes de las carreras es una de las mejores formas de llenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular para tener energía disponible el mayor tiempo posible. No te olvides de tomar la pasta con algún ingrediente protéico (carne picada, queso?) e incluye una ensalada para aportar más agua con vitaminas y para evitar tener mucha hambre la mañana siguiente.

Después de una sesión de pesas. ATÚN

Las investigaciones demuestran que los corredores necesitamos entre un 50 y un 70% más proteínas que las personas sedentarias. Esto significa en torno a 75 ó 100 g de proteína por día (depende de tu peso). Esto es especialmente importante si haces pesas ya que el ejercicio de tonificación aumenta aún más estas necesidades. Para que tengas una referencia, con 70 a 80 g de atún aportas cerca de 20 g de proteína.

En una carrera larga. MIEL

La miel es una fuente ideal de carbohidratos que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento. Tres estudios hechos por el laboratorio de nutrición deportiva y del ejercicio de la Universidad de Memphis informan de que la miel es tan buena como los geles energéticos cuando se toma antes y durante el ejercicio. Uno de los estudios mostró que los ciclistas que tomaron 15 g de miel antes de una carrera de 65 km y cada 15 km durante la misma tenían más potencia y velocidad que los que no tomaron nada.

La primera comida después de un maratón. PASTA INTEGRAL CON OSTRAS No es que nos hayamos vuelto sibaritas, sólo seguimos las recomendaciones de los nutricionistas y es que las ostras aportan hierro y zinc en cantidades más que significativas, con lo que ayudan a la recuperación de un sistema inmune debilitado por el esfuerzo del maratón. La pasta aporta los hidratos de carbono que has ido agotando en la carrera y que necesitas reponer lo antes posible. El zinc además colabora en la regeneración muscular.

La semana después del maratón. VERDURAS

Una buena manera de seguir ayudando a tu sistema inmunitario es tomando mucha vitamina C, del modo más natural posible. Lo conseguirás si recurres a verduras y hortalizas como los pimientos verdes y rojos, la coliflor o el brécol. Añadiendo además vegetales de hoja verde aumentarás tus niveles de ácido fólico.

Las grasas: saber elegirlas, fundamental

Buenos días,

Hoy os quería hablar de las grasas, y lo primero que os voy a decir es: las grasas son sanas.  Estaréis diciendo pero que dice este tío? Todo el mundo buscando los productos 0% y ahora nos viene con estas? Si, lo digo, y lo repito, son sanas, además añado, son necesarias. Vamos a explicar esto, porque os veo con cara de incrédulos.

Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual... La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia de grasas, crece cada año. Si no tomáis nada de grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar. 

Grasas saturadas

Estas grasas se encuentran sobre todo en la carne roja y en productos vegetales como la crema de cacao, el aceite de palma, mantequilla, el coco, el cacahuete…

Este tipo de grasa es usado principalmente para obtener energía, pero debido a la longitud de los ácidos grasos, es más propensa a adherirse a las paredes de las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.

Sin embargo, una ventaja de estas grasas es que tienen pocos problemas de ranciedad, y mantienen su integridad mucho mejor que los aceites de cocina.

Los hidratos de carbono refinados pueden pasar a ser grasas saturadas. Una vez digeridos, se  convierten rápidamente en glucosa, además como ya vimos, aumentan la secreción de insulina de forma abrupta. Esta entrada masiva de energía, satura las células provocando excedente que pasa a almacenarse en ácidos grasos, los cuáles se unen a moléculas de glicerol para formar triglicéridos. Por este motivo es importante además de cuidar el consumo de grasas, vigilar el consumo de azucares e féculas refinadas.

Aceites Monoinsaturados

Los aceites monoinsaturados han sido muy utilizados en la cocina mediterránea siendo ahora apreciados por sus sanas propiedades.

Éstos incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.

Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuáles, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.

El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado por la cantidad de ácido oleico presente. De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva. Por este motivo los países mediterráneo, donde el consumo de aceite de oliva es mayor, la incidencia de ataques de corazón es menor.

 Aceites Poliinsaturados

Los aceites poliinsaturados son ricos en ácidos grasos del tipo Omega 3 y Omega 6 que son básicos, por sus beneficios, para disfrutar de una buena salud.

Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul) .

Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos nocivos para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía y grasas, la salud de nuestras células y la función del hígado.

Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan a bajar las lipoproteínas LDL que transportan las grasas a las células, también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no abusar de ellos.

Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno y temperatura. Cuando se exponen a estos factores se convierten en radicales libres. Esto quiere decir que en vez de ejercer un efecto positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células. Por este motivo, es fundamental que NO los usemos para cocinar. 

Consejos

 

Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas.

Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc.) tres veces por semana.

Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.

Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno) Si los compras pelados, asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera. No olvides incluir un puñado de estos frutos en tu dieta diaria.

Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas.

Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite.  

Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.

Tomad un puñado de frutos secos con cascara, sin tostar, diariamente.

Ya sabéis que hay que comer grasas, ahora, la diferencia es saber cuáles y cuando tomarlas.  Con este post creo que queda claro su uso, si lleváis todo esto a prueba y hacéis una ingesta diaria adecuada de grasas, adelgazareis vuestros depósitos de grasa y perderéis peso.

 Quién diría que tomar grasa ayuda a perderla, verdad? :)))

Hacer la compra

Buenas, después de unos días sin escribir, se me ha ocurrido que os podría hablar de la compra. Sí, el rollo semanal que hay que hacer, y por supuesto saber hacer. Está claro que todo lo que entre en vuestra despensa, acabara tarde o temprano en vuestro estomago. 

Lo que tenía pensado es que vinierais conmigo a la compra y os fuera diciendo, que debéis coger y que no, pero como esto es imposible... pues nada cogeremos la cesta virtual y mientras os comento os vais imaginando en vuestro Súper habitual. Vamos allá!!!

Entramos y nos dirigimos a la sección de pastas-arroces. Aquí ya sabéis que hay que coger los tipo integral, siempre pensando en nuestro índice glucémico :)  el arroz integral tiene un índice glucémico menor que cualquier pasta integral, pero bueno...los podéis alternar. La pasta de verduras?, la de colores? casi mejor que no, ya le pondremos nosotros las verduras que queramos. Seguimos?

Llegamos a la sección de latas y conservas, por aquí me gusta coger, pimientos asados en lata, las judías verdes cocidas y alguna legumbre. Estas conservas las cojo para las ensaladas, si quiero comer un plato de alubias no uso esto, no por dios!!! se hacen en la ollas con pimiento y cebolla, bueno... y una patata.

Si cogéis tomate, que sea natural, nada de frito. El atún al natural, también; es una fuente alta de proteínas y de omega3. Algo más?, unos pepinillos, brotes de soja, alcachofas… 

Pasamos a la sección de quesos y yogures. Aquí en vez de coger yogur cojo la batida de queso 0%-0% (grasa-azucares) , es como un yogur griego, mmm riquísimo. 

Podéis coger también el queso de burgos 0%.

Uy por aquí veo los paquetes de salmón ahumado, mmm me encantan, una bolsita que para las tortillas le va tremendo, bueno y a las ensaladas con uno palitos de cangrejo y gambas, ya ni te cuento, jejeje.  Luego cogemos esto en la sección de congelados, recordármelo que se me olvida y volver al super a por las cuatro cosas que se te olvidan me da una rabia…

Seguimos y nos encontramos en la sección de carnes, bueno pues aquí está claro, no? Pechuga de pollo, bastante. La carne roja, podemos coger un par de filetes, para un día, si es posible que sea solomillo. Pasamos de las salchichas, embutidos y demás carnes de cerdo…

Bueno llegamos a la mejor sección de todas, las frutas y verduras, a llenar el carro!!!. Unos tomates, champiñones, cebollas, pimientos, berenjenas, pepino, calabacín, ajos… las patatas casi muy de vez en cuando y las comeremos cocidas, tienen un índice alto así que si se comen que sean en la comida. Y de fruta coged la de la temporada, es más barata y estará más rica. Cogéis la que queráis, estos son nuestros dulces.

Nos vamos a los congelados, aquí cogeremos lo mínimo posible, aunque ya sabemos que la vida actual es muy rápida y a veces debemos tener una ayuda. A mi  me gusta coger las verduras braseadas, el ajo picado, la merluza congelada, las gambas peladas y los palitos de cangrejo, uff menos mal que no se me olvidaron… ;)

Ya nos ve llegar el pescadero, buenas tardes, que le pongo, nos dice. Pues una doradita que me sale genial, o sino mejor, una lubina que al horno con cebollita queda de lujo. Si no hemos cogido salmón ahumado podemos coger una rodaja de salmón que con unas verduritas está muy bueno. Le pongo algo mas, nos dice, yo creo que ya está bien por hoy, muchas gracias…

Bueno seguidamente pasamos a los panes y bollería, rápidamente cogemos un pan integral, para algún desayuno, y salimos de ahí porque esa es la zona del diablo, cada vez que entro una voz me en mi interior me dice mmm mira esos donuts y esa napolitanas recién sacadas del horno…., corre y sal de aquí!!! Uff lo hemos conseguido…que sudores :(

Ya solo nos queda el aceite de oliva que me quedaba poquita. La bolsita de frutos secos semanal, que nunca puede faltar, tostados ehh. La leche, ya sabéis desnatada. El otro día probé la de soja sin sin azucares (del mercadona) y esta buena!!! Me sorprendió gratamente, la verdad.

Y por último, la avena, que para desayunar es lo mejor. La del mercadona, es muy blandita, no tienes que rumiarla. 

Yo creo que ahora sí que hemos terminado, si se me olvida algo, tendré que volver… 

Un abrazo

La combinación de los alimentos, mejor no mezclar...

Buenos Lunes gente,

Para mí está siendo duro... Este fin de semana he estado en las ferias de Salamanca, "mi tierra". Ha sido muy, muy genial!!! Una de las particularidades de estas fiestas, a parte del buen rollo que se vive, son las famosas casetas. Cada plaza tiene un conjunto de diferentes casetas, abiertas todas ellas por bares y pub altamente cualificados en la elaboración de tapas. La idea es ir haciendo ruta y claro, a base de caña y pincho acabas un poco perjudicado. 

Después del exceso llega el arrepentimiento y ponernos a solucionar esta falta de respeto por nuestro cuerpo. Ahora toca cuidarlo, y mimarlo, para que todo esté en su sitio. Partiendo de esto,  hoy me he preguntado cómo se digiere esta combinación de comidas de diferentes tipos, esa mezcla de todo un poco... con salsas, hidratos varios, proteínas de diferentes tipos, grasas…

Pues sencillamente, el sistema digestivo se vuelvo loco. Os explico:

Una alimentación sencilla se digiere mejor. El aparato digestivo “reconoce” los alimentos cuando no están demasiado mezclados entre sí y forma los jugos digestivos adecuados a cada uno de ellos. Las enzimas o sustancias que actúan en la digestión de los nutrientes son diferentes para las frutas o las verduras, los cereales o los frutos secos, los lácteos o las legumbres.

En su estado natural, los animales llevan una alimentación sencilla y no mezclan varios platos en la misma comida. Si ellos lo hacen de esa forma, porque nosotros, que somos más listos, lo hacemos mal? La respuesta es que a veces el ser humano en su grandeza, cae en lo obvio, simplemente.

Bueno sigamos, como decíamos…las transformaciones que sufren los alimentos en el estómago e intestino durante la digestión son producidas por un grupo de sustancias o agentes químicos llamados enzimas, que están en los jugos digestivos. Las enzimas sólo actúan en condiciones favorables. Cada una de las enzimas que intervienen en la digestión produce su efecto sobre una clase de alimentos. Unas digieren los almidones, otras las proteínas y unas terceras las grasas.

Las mezclas en la misma comida de los alimentos concentrados o de más costosa y larga digestión (pan, cereales, leche y sus derivados, legumbres, frutos secos, huevos y, por supuesto, las carnes y los pescados) dan lugar a una mala digestión. Para evitar esto os aconsejo una comida sencilla, sin muchas mezclas. Es mejor comer un poco más de lo mismo que añadir otros platos diferentes que dificulten el proceso digestivo.

Diferentes combinaciones.

Combinación ácido con almidón.

El almidón de estos alimentos se digiere por una enzima secretada en las glándulas salivares: la ptialina o amilasa salivar. Ahora bien, el contacto con cualquier sustancia ácida impide la acción de esta sustancia. Los ácidos de los tomates, naranjas, limones, pomelos, manzanas ácidas, piña… son suficientes para impedir una buena acción de la ptialina salivar; ya no digamos los ácidos más fuertes del vinagre, bebidas alcohólicas, tomate frito…


Por ello no se aconseja unir en la misma comida almidones (patatas, pan, arroz y otros cereales, castañas…) con fruta ácida, vinagre, tomate frito…




Combinación almidón con proteína.

Los alimentos más ricos en proteínas son los frutos secos, los derivados de la leche (leche, yogur, queso o requesón), los huevos, y, finalmente, los pescados y las carnes. También los cereales y las legumbres contienen bastantes proteínas.


El ácido clorhídrico libre, en un porcentaje de tan sólo el 0,003%, es suficiente para suspender la acción de la ptialina o amilasa salivar sobre el almidón, y que un ligero aumento de esa acidez no sólo detiene dicha acción, sino que destruye la enzima. Los alimentos ricos en proteínas son digeridos por la pepsina del estómago, pero esta reacción sólo puede llevarse a cabo en presencia de un medio ácido que es proporcionado por el ácido clorhídrico. Las condiciones de acidez requeridas para la digestión de las proteínas son las que impiden la acción de la saliva sobre los almidones.


Como vemos, las proteínas requieren un medio ácido para su digestión, mientras que los almidones, por el contrario, lo necesitan alcalino. Si comemos un alimento proteico (carne, pescado, huevo y queso, en especial) junto con un almidón (los de más difícil digestión son los cereales), se vierte enseguida un jugo gástrico para digerir la proteína, y, debido a esa acidez, la digestión del almidón queda inhibida de forma inmediata. La ptialina no puede actuar y surge la mala digestión.

Combinación almidón con azúcares.

Como hemos dicho, la digestión del almidón comienza en la boca con la saliva y continúa durante algún tiempo en el estómago, si las condiciones son adecuadas. Los azúcares sólo se digieren en el intestino delgado. Cuando tomamos azúcares solos, pasan rápidamente del estómago al intestino. Si los tomamos con otros alimentos, permanecen en el estómago por algún tiempo, hasta que se completa la digestión del resto de los alimentos. Como los azúcares tienden a fermentar muy rápidamente en las condiciones de calor y humedad que existen en el estómago, ese tipo de espera casi garantiza su fermentación.

Las mermeladas, compotas, azúcares industriales (blanco, moreno o fructosa) o la miel, añadidas al pan, galletas, pasteles, cereales, etc., producen fermentación. Se ha comprobado, además, que al ingerir azúcar con almidón se obstaculiza infaliblemente la digestión de este último.

Combinación proteína con azúcares.

Algo similar a lo anterior ocurre con esta combinación. El azúcar fermenta con facilidad esperando que las proteínas se digieran en el estómago y, además, se frenan la formación de los jugos gástricos y la actividad del estómago.




Combinación grasa con proteína.

Se ha demostrado que la grasa ejerce una marcada influencia inhibiendo la secreción del jugo gástrico. La presencia de grasa en los alimentos disminuye la secreción gástrica y frena la digestión de las proteínas. Las carnes grasas son de muy difícil digestión.


Es bueno saber que las verduras en abundancia, especialmente crudas (ensaladas), contrarrestan los efectos negativos de la grasa.




Combinación de proteínas diferentes.

La unión en la misma comida de diferentes alimentos ricos en proteínas dificulta una buena digestión.

Otras combinaciones importantes.

Una es la de no mezclar fruta ácida con fruta muy dulce en la misma comida. De lo contrario provocamos una fermentación y mala digestión, ya que necesitan una digestión diferente.

El melón y la sandía son alimentos que necesitan escasa digestión en el estómago y cuando los tomamos solos pasan en pocos minutos al intestino.

Los postres se suelen tomar siempre después del resto de los alimentos, una vez que se ha comido hasta la saciedad y frecuentemente más de lo que uno realmente necesita. Estos postres, que consisten normalmente en pasteles, tartas, natillas, helados, frutas dulces, etc., fermentan, ocasionan gases y provocan una mala digestión.

Quiero hacer hincapié en que este tema aunque sea importante se sitúa por detrás de otras recomendaciones alimenticias. Para aquellos que se inician en una alimentación sana es suficiente, en un principio, hacer una comida lo más sencilla posible, sin muchas mezclas de alimentos, y eligiendo un alimento concentrado por vez. Si elegimos dos diferentes, que de uno de ellos haya poca cantidad. 

Bueno después de esto creo que queda claro que irse de tapitas es más malo que pasar hambre... pero que seriamos sin nuestros momentos cañas, simplemente seriamos unos mas de Europa, donde la seriedad es la norma, donde el frio corre por sus venas...

En fin, Viva España y sus costumbres!!!

El indice glucemico

Cuando comemos un alimento con altos niveles de hidratos,  los niveles de glucosa en sangre se ven aumentados mientras se va digiriendo los almidones y azucares que contienen. La velocidad con la que se digieren se ve afectada por la cantidad de fibra y por el resto de alimentos presentes en el sistema digestivo durante la digestión. El índice glucémico es la relación entre el área de la curva  de la absorción que provoca la ingesta de 50 grs de glucosa a lo largo del tiempo y la obtenida al ingerir la misma cantidad de alimento. Este índice es muy importante para los diabéticos porque a través de las glucemias, que son pruebas de niveles de azúcar en sangre, saben la cantidad de insulina que deben introducir en el cuerpo. Si un diabético no controla los niveles de azúcar, mediante estas glucemias y come muchos alimentos con índices glucémico altos, rápidamente caerá intoxicado por altos contenidos de azúcar en sangre (hiperglucemia). Si por el contrario se pusiera demasiada insulina, este caería en coma debido a la hipoglucemia en su sangre. Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico Como ya hemos visto en otras entradas, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, no dan de si las pobres, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Esto antiguamente nos venía de perlas para sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. Actualmente no tenemos épocas de hambruna, asi que todos los azucares de mas que se guardan como grasa, se van acumulando haciéndonos obesos.  Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Usando hidratos de bajo índice glucémico, especialmente en los almuerzos, en las meriendas o en las comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. Si este simple truco lo combináis con algo de ejercicio os dará resultado en pocas semanas. Recordad que para perder peso hay que tener paciencia, que las dietas locas y rápidas os harán perder kilos, pero la mayoría serán de agua. Además, al terminarlas, suelen generar un rebote bestial, por el esfuerzo físico y psicológico al que se somete al individuo. Haciendo que este, después de la dieta, coma mas y de forma descontrolada.  Para quemar grasa hay que ser paciente, saber y asumir que el comer debe ser sano y no por ello ser infeliz, porque se pueden hacer miles de platos sanos y riquísimos. Controlar el consumo de azucares y dejarlo para ocasiones especiales. De vez en cuando… por ejemplo un día a la semana, viene bien, tanto física como psicológicamente, hacer un día trampa. Para poder hacer esto hay que ser fuerte, porque al día siguiente debes volver a la rutina de siempre. Los deseos de comer mal estarán presentes, pero si los controlas habrás activado el organismo de nuevo y tu cuerpo estará quemando más calorías en estado de reposo.  Esto lo hago en épocas en las que quiero adelgazar. Al estar comiendo por debajo del nivel que exige mi cuerpo, el cuerpo se va acostumbrando a esta cantidad de calorías diarias, de manera que cada vez consume menos (baja el ritmo metabólico basal, RMB). Para evitar este estancamiento, cuando llega el sábado ingiero comidas con altos niveles de hidratos simples y complejos, de manera que el cuerpo piense que ha llegado la época de abundancia y se reactiva, vuelve a quemar más calorías en estado de reposo (sube el RMB). Al día siguiente vuelvo a la rutina y como el cuerpo está quemando más calorías por sí solo, esos tres días después vuelvo a quemar más. TRUCAZO!!!      Alimentos y productos a IG alto Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110 Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100 Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100 Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95 Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95 Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90 Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90 Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85 Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85 Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85 Kuzu 85 Leche de arroz 85 Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85 Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85 Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85 Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85 Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75 Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75 Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75 Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75 Wholemeal rice flour 75 Amaranto soplado 70 Arroz común 70 Azúcar blanco 70 Azúcar moreno (integral) 70 Bagels 70 Baguette, pan francés blanco 70 Bizcocho típico holandés 70 Brioche 70 Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) 70 Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) 70 Colinabo 70 Croissant 70 Dátil 70 Galleta, saladito 70 Gnocchi 70 Harina de mais 70 Melaza 70 Mijo 70 Pan ácimo (harina blanca) 70 Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70 Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70 Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70 Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70 Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70 Special K® 70 Tacos 70 Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65 Dulce de membrillo (con azúcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65 Habas (cocidas) 65 Harina de castaña 65 Jarabe de arce 65 Maíz, choclo 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65 Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65 Ñame 65 Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65 Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65 Uva pasa 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60 Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60 Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60 Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60 Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azúcar o edulcorante) 60 Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60 Melón* 60 Miel 60 Ovomaltina 60 Pan de leche 60 Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60 Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60 Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55 Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55 Níspero japonés 55 Nutella® 55 Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55 Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55 Alimentos y productos a IG medio All Bran™ 50 Arroz basmati 50 Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50 Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50 Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50 Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50 Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50 Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50 Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50 Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50 Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50 Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45 Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45 Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45 Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Confitura (sin azúcar) 45 Cuscús integral, sémola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45 Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) 45 Harina de farro (integral) 45 Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45 Musli, muesli Montignac 45 Pan de kamut 45 Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45 Piña (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Pumpernickel 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45 Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45 Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40 Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40 Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Falafel (habas) 40 Farro 40 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40 Harina de quinoa 40 Higo seco 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40 Lactosa 40 Leche de coco 40 Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40 Pan ácimo (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40 Pumpernickel Montignac 40 Sidra seca 40 Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40 Alimentos y productos a IG bajo Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35 Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) 35 Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35 Coco 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35 Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35 Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña 35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35 Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35 Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35 Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35 Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35 Levadura de cerveza 35 Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35 Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35 Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35 Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35 Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35 Pipas/semillas de girasol 35 Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35 Quinoa 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35 Pan (Montignac integral bread) 34 Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30 Escorzoneras, salsifis 30 Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria 30 Garbanzos 30 Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30 Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30 Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30 Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya 30 Tomates 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada 25 Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25 Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25 Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25 Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25 Mirtilo, arándano 25 Moras 25 Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25 Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25 Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Uva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20 Alcachofa 20 Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azúcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20 Fructosa Montignac 20 Ratatouille 20 Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15 Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15 Altramuz/lupín 15 Apio 15 Avellanas 15 Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15 Calabacitas, calabacines 15 Cebolla 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) 15 Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera 15 Chile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15 Coles de bruselas 15 Coliflor 15 Endibias 15 Espárragos 15 Espinacas 15 Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Grosella negra 15 Hinojo 15 Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Maní, cacahuetes 15 Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15 Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15 Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15 Piñón 15 Pistacho 15 Puerros 15 Rábano 15 Repollo 15 Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15 Tempeh 15 Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15 Vainas, judías tiernas 15 Aguacate 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10 Low GI Montignac spaghetti 10 Crustáceos 5 Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) 5 Vinagre 5 * A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.  ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.