Warning!!! Comidas navideñas al acecho

Las comidas navideñas están a la vuelta de la esquina, es un periodo de tiempo en el que se come y se bebe demasiado. Las comidas suelen llevar muchos hidratos, se mezclan varios tipos de comida y encima hay una cantidad infinita de platos, entrantes, primeros, segundos, terceros!!! luego queda el postre y el café con los turrones. Si no controlamos y le damos a todos estas comidas pueden llegar a ser de 1500 kcal, una autentica barbaridad que luego se soluciona saltándose la siguiente comida, cosa que nunca debemos hacer, como ya he comentado en otras entradas.

Esta entrada es para daros unos consejos para que no llegues a estas 1500 kcal y que difruteis de las comidas, tanto como el tío Ricardo, que siempre se pone hasta arriba y que tiene una barriga que parece una bola mundi.

Lo primero que tenéis que saber es donde sentaros, parece una chorrada, pero si os sentáis al lado del tío Ricardo posiblemente comáis mas que si os sentáis al lado de la prima Ana que esta  delgadita y come como un pajarito. El cerebro es muy imitador, de hecho hay unas neuronas llamadas neuronas espejo

http://www.revistafusion.com/20090619983/Ciencia/Ciencia/neuronas-espejo-e-imitacion.htm

Asi que ya sabeis rodearos de gente que coma poco ;)

Los platos que mas engordan son aquellos en los que hay queso, caviar, foie, como por ejemplo los canapés y/o entrantes. De estos comed uno o dos, a pequeños mordiscos, mientras conversáis con vuestra prima.

Pasado este primer momento, llega el primer plato, suelen ser mas ligeros que los segundos, juzgad por vosotros mismo si este plato os gusta, y si este puede ser el menos calórico, echaros bien y comed mas. Tenéis que tener en cuenta que es mejor comer de uno mucho que mezclar poco de varios. Yo personalmente me espero al segundo que suelen ser carnes. Eso si, olvidaros de las salsas que en navidad suelen llevar muchos azucares. Es muy típica la compota de manzana, en estas fechas, para acompañar los platos, pedirle a vuestra madre, padre, tía o tío que haga un poco sin azúcar, si lo conseguís ese sera la mejor salsa que podréis ponerle a cordero o pavo que venga. Si por desgracia no podéis, tenéis dos opciones, o echarle o no, obviamente... como vas a echarle, que te estoy viendo, se comedido y echa poco anda... recuerda que cada cucharada de esas son 20min corriendo, ufff... ahora ya te lo piensas ehh...

Ahora ya llegando a los postres, si eres capaz de cambiarlo por un cafetito con sacarina habrás acertado. Se que es difícil, pero ya estas lleno, porque comer mas. Si has conseguido mantener a raya los hidratos en la cena, el cerebro no debería pedirte ansiosamente azúcar. Así que hablando y con un poquito de cava seguro que ni te acuerdas de los turrones.

Después de la cena, os animo a salir a dar una vuelta, echaros unos bailes y bajar el exceso que podréis haber tenido, ya sabes, al final siempre se nos va un poco la mano.... 

Feliz Navidad!!!

Nos vemos el proximo Año

Harina refinada daña el sistema digestivo

He encontrado esto en internet y creo que es bueno que lo leáis. Te das cuenta, como la sociedad nos mata poco a poco con tal de vender, vender y vender.

Harina. 

Se trata de una cuestión delicada. A muchos de nosotros nos resulta imposible dejar de tomar harina sin que nuestra felicidad se resienta. La harina es más peligrosa de lo que imaginamos. Seguro que habréis observado que un hombre de 20 años progresa con más rapidez en el gimnasio que uno de 40 o 50. Y es que el aparato digestivo de los varones adultos estadounidenses empieza a degenerarse al cumplir los 40. Por degeneración nos referimos a una disminución de la capacidad para digerir los alimentos y transformarlos en energía y en tejido muscular. A los 70 años, el sistema digestivo no puede llevar a cabo su cometido a la perfección. Un hombre de 70 años ingiere alimentos, pero su organismo es incapaz de procesarlos como es debido. En resumen, una persona cuyo aparato digestivo no funcione correctamente se ve privada de nutrientes esenciales para la vida.
 

Retrocedamos en el tiempo. Casi todos nosotros nos hemos criado con productos de harina: pan blanco, bollos, pasta, dónuts (una combinación especialmente eficaz de harina, azúcar y grasas rancias), pizza, pasteles... Ahora veréis sus efectos. El aparato digestivo no está formado únicamente por el estómago. No es preciso insistir en que mastiquéis poco a poco, que la digestión empieza con la acción de la saliva, etcétera. Todos sabemos cómo funciona el estómago. Mi enhorabuena a quienes no ignoréis que ciertos procesos digestivos se producen en el intestino grueso o colon, pues podéis ahorraros la tosca analogía que utilizaré para ilustrar mi punto de vista.

No deja de asombrarme la cantidad de hombres que acuden al gimnasio resfriados o con lesiones leves pensando que van a obtener resultados. Es como montar un motor de 1.000 CV en un coche trucado con la dirección desalineada, las bielas en mal estado y los neumáticos desequilibrados. Añadamos otro problema: colocáis un sistema de carburación y de toma de aire más eficaz —el mejor carburador de cuatro cuerpos, un eficaz colector de descarga y un turbo—, pero instaláis un tubo de escape diseñado para un motor de 150 CV. ¿Creéis que tendréis problemas para que vuestro motor rinda al máximo de su capacidad?

Analicemos ahora el caso de los culturistas que se atiborran en vano de todos los suplementos de proteínas y vitaminas habidos y por haber. Existen dos causas para esta ausencia de resultados. En primer lugar, como Mits me enseñó hace 28 años, una cucharada diaria de una buena proteína es más que suficiente. Mits creó y comercializó su propia fórmula durante un tiempo. En segundo lugar, si la harina, procesada y parcialmente indigerible, lleva incrustada en las paredes del colon toda la vida (como nos sucede a la mayoría de las personas que pasamos de los 30), nuestro tubo de escape no será capaz de canalizar el consumo de proteínas. Esto es lo que ocurre. La harina procesada, desprovista de los elementos que favorecen su digestión, se adhiere a la pared intestinal. Esta acumulación crece con los años. El colon deja de funcionar como debería y se convierte, valga la comparación, en un desagüe cuya capacidad recolectora mengua paulatinamente. El colon secreta moco, pero si éste no se vierte en su interior, se obstruye, como una tubería. Las toxinas que en circunstancias normales se expulsarían con las heces dan marcha atrás y vuelven a la corriente sanguínea. Los tirones musculares y las lesiones leves constantes constituyen un síntoma bastante inequívoco de obstrucción intestinal.

Cuando las reservas de agua se agotan, el cuerpo obtiene la que necesita del colon. La capa semejante a la escayola que forman en esta parte del aparato digestivo los alimentos que no se han asimilado es campo abonado para los 500 tipos de bacterias y las 200 clases de parásitos que habitan en el intestino humano, que pueden viajar al resto del organismo al extraerse el agua del colon.

Una de esas bacterias es la Candida, una levadura. Tal es la magnitud de su reproducción que el agua de una irrigación colónica, que soluciona la obstrucción intestinal, es visiblemente amarilla. No confundáis esta técnica con los enemas; son precisos 15 enemas para lograr el efecto de una irrigación, que consiste en inundar el colon con agua y drenarlo para retirar los restos de alimentos no digeridos.

Como se ha señalado, las vitaminas del grupo B son las responsables del desarrollo. Lo que quizá no sepáis es que las bacterias benignas del colon sintetizan las vitaminas Bj (tiamina), B^ (niacina), Bj2 (cobalamina) y K. ¿Os hacéis una idea de las dificultades que tienen estas vitaminas para llegar a la sangre cuando, por una parte, el colon está cubierto con las heces de hace 15 años y, por otra, el organismo capta parte de su agua? (El colon del adulto medio norteamericano contiene entre 4 y 15 kilos de alimentos no digeridos. ¿Habéis observado la barriguilla cervecera que presentan muchos hombres de mediana edad?).

Una advertencia antes de que os decidáis a probar las irrigaciones. Buscad un profesional que utilice el equipo adecuado. Ha habido personas que han fallecido tras ponerse en manos de una persona no cualificada. Si tenéis 20 años, es probable que no necesitéis recurrir con frecuencia a esta técnica, pero si tenéis 40, casi seguro que sí.
¿Por qué concedo tanta importancia a los órganos digestivos y a la cavidad abdominal? El culturismo es, en un 80%, nutrición. Por tanto, si el aparato digestivo no funciona correctamente, malgastaréis el 80% de vuestro esfuerzo

Fuente:musculacion.net

Con esto veis la importancia de tomar fibra, mucha fibra. Huid de las harinas refinadas. Usad en casa harinas integrales, tu cuerpo te lo agradecerá...

Muchas chicas me comentan: " Yo es que como y no engordo".
yo les digo:"lo que pasa es que tu cuerpo no absorbe alimentos". 
Esto a la larga es un problema, porque al igual que no absorbe las grasas malas, tampoco las vitaminas, minerales, grasas buenas... vital para estar sano. Con lo que en un futuro tendrán problemas de diferente índole.

Crea masa para adelgazar

Estoy cansado de ver gente correr en la cinta como si su vida dependiera de ello. Se están horas y horas hay subidos y no se dan cuenta, que en realidad la cantidad de calorías que consumen cada día que pasa, van disminuyendo. Seguro que habeis oído las típicas frases: 

"Por más que corro, no adelgazo"

"Corro todos los días una hora, y bajo peso, pero la grasa sigue ahí"...

Cuando hacemos aeróbico el musculo se erosiona, y aunque se tonifica un poco (las piernas) el resto se va consumiendo como si fuera una vela. Al final el calor de esa vela se agotara y no gastaremos nada de cera… 

Es necesario hacer un poco de musculación, tranquilas no os podréis como Arnold, simplemente, es hacer unas series de manera que os permita:

·         Activar el cuerpo poniéndolo en estado anabólico

·         Gastar los hidratos en estos ejercicios para así tirar de grasas cuando corráis

·         Generar masa muscular. Los músculos se regeneran y crecen después del entrenamiento. Sabiendo esto, deberéis cenar elementos con alto contenido en proteínas (pollo, atún, merluza) y antioxidantes (tomates, pimientos), bajos contenido en hidratos y en grasas. 

Y por favor, un día a la semana, haced piernas, si queréis un buen culo, hay que hacer sentadillas, tijeras, prensa… sé que es doloroso, pero la recompensa es muy satisfactoria, os lo aseguro. Además los músculos de la pierna son los más grandes del cuerpo, por lo que el gasto calórico ese día será bastante alto.

Nota: El blog cambia a esta letra, parece que la otra es demasiado pequeña. Gracias por ayudarme a que el blog sea un poco mejor. Saludos

Alimentación antes y despues de entrenar

Es importante que hagamos hincapié en la comida antes del entrenamiento. Mucha gente dice: “No como así tiro de grasa y adelgazo”. Hay que decir que el cuerpo usará las grasas cuando la intensidad del ejercicio sea por debajo del 60%. Si es por encima de esta intensidad, el cuerpo usara como combustible hidratos de carbono y proteína, es decir, musculo. Haciendo esto, bajaremos de peso, pero no como debemos, la mayoría de ese peso será agua, fácilmente recuperable y musculo, difícilmente recuperable…

La alimentación antes del entrenamiento garantiza la energía y ella puede ser realizada 1 hora antes de hacer deporte si la ingesta es pequeña o una gran comida (desayuno, comida) 2-3 horas antes. Esta comida debe ser rica en carbohidratos complejos de bajo índice glucémico para que se tenga una liberación gradual de la energía durante la práctica deportiva, moderada en proteínas y fibras y baja en grasas.

-  Preferentemente se puede tener como base: arroz integral, patata, yuca, macarrón, frutas, cereales integrales, pan integral, queso blanco, carnes magras, frutos secos, verduras y legumbres.
- Durante los entrenamientos se debe mantener la ingesta de líquidos para garantizar la hidratación. Agua en pequeños sorbos.
- Si el entrenamiento rebasa los 60 minutos se recomienda utilizar bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y electrólitos (sodio y potasio).
- Después del entrenamiento es extremadamente importante reponer nutrientes para evitar el catabolismo por lo que se hace necesario comer carbohidratos de moderado a alto índice glucémico, encontrados en los alimentos como pan blanco, macarrón, patata, plátano, frutas en general (fructosa). 

La recuperación muscular es garantizada a través del consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, huevos, leche o en la forma de suplementación (whey protein, albumina y aminoácidos líquidos), esta comida debe ser realizada lo más rápido posible, justo al terminar el entrenamiento. Después del ejercicio se abre una ventana donde los nutrientes son mejor absorbidos, ocurriendo esto por aumento de la liberación de hormonas anabólicas. Así mismo, se debe cuidar el consumo de grasas en ese momento porque también es rápidamente absorbida y puede quedar en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.

Las vitaminas

Las vitaminas son cada vez más conocidas y más consumidas pero no siempre conocemos ni cuál es la dosis diaria recomendable ni como es su clasificación. 

Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias que intervienen en la regulación de diferentes reacciones metabólicas, son compuestos esenciales para nuestro organismo y deben aportarse diariamente en la dieta ya que nuestro organismo no los puede sintetizar (o lo hace en cantidades insuficientes).

Su función primordial es "participar" en el control del metabolismo lipídico, proteico, glucídico y mineral. Es decir, las vitaminas no nos proporcionan energía directamente, lo que hacen es ayudarnos a convertir los alimentos de la dieta en energía, es por eso que solemos recurrir a ellas cuando nos sentimos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.

Clasificación:

Vitaminas hidrosolubles: grupo B y C.

Al ser solubles en agua, pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos, por lo que no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente. No se almacenan, por lo que habra tomarlas regularmente.

Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

 
En esta clasificación entran las que se disuelven en grasas y aceites.

Debido a que pueden almacenarse en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas a diario, por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Por el contrario, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Funciones de las vitaminas

• Vitamina A ayuda al crecimiento y a la visión.
• Vitamina K actúa sobre la coagulación.
• Vitamina D absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal.
• Vitamina C refuerza las defensas y evita el envejecimiento.
• Vitamina E facilita la circulación sanguínea y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc

Donde encontrarlas (de mayor a menor porcentaje)

• Vitamina A: Hígado, zanahorias, brócoli , batata, coliflor, calabaza, Lechuga verde, espinaca, melón, melocotón...
• Vitamina K: espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas,  lechuga, aguacate, perejil, germen de trigo, alimentos orgánicos, cereales,  kiwi,  bananas, carnes, leche de vaca, huevos, productos de soja, aceite de oliva...
• Vitamina D: leche, yogur, cereal de desayuno y pan, son fortificados con vitamina D2 y/o vitamina D3, para minimizar el riesgo de deficiencia de vitamina D. Los alimentos fortificados representan la mayor fuente dietaria de Vitamina D, ya que hay muy pocos alimentos que contienen naturalmente cantidades significativas de vitamina D.
•  Vitamina C: naranja, pimiento rojo, pimiento verde, coles de bruselas, brocoli cocido, kiwi, coliflor cocida, moras, tomate...
• Vitamina E: Aceite de girasol, aceite de nueces, aceite de sésamo, avellanas, aceite de soja, nueces, almendras, aceite de palma, aceite de oliva...

Las Dietas de moda... os sacan el dinero

Actualmente está de moda todas estas dietas modernas en las que vas al médico te dice que comas muchas verdura, que te tomes los batidos que te ellos quieren y claro adelgazas. 

Vamos a ver... no os dejéis engañar por estos "sacabilletes". Las dietas que os comentan son las que llevamos haciendo años toda la gente que se cuida y va al gym. Estos médicos se llevan una comisión por ofrecer estas proteínas, que están a un precio 4 veces por encima del mercado. Un ejemplo es la que le recetan a una conocida, el bote de 400grs a 30€, pero que me dices!!! Yo compro 2Kg  a 35€ de máxima calidad. Os puedo asegurar que después de 11 años se distinguir los productos buenos de los malos. Las marcas son supuestamente exclusivas, ya que solo las puedes comprar bajo receta (así las hacen más medicinales) están a precios desorbitados para sacar el dinero a la gente, que por incultura en este mundo, se deja guiar por un jeta con titulo. No tienen vergüenza!!!

En realidad estas dietas se basan en comer bien y suplementado con batidos. No hay más misterio, pero claro, como la gente que va come mal o no sabe comer, pues en cuanto les meten en vereda, adelgazan. Ellos ven que esta dieta funciona, porque pierden kg y ahí es donde está el truco. Al ver que funcionan, están alegres y sueltan la pasta con mucho gusto. Que listos estos médicos… aggg que asquete me dan!!! Me da mucho coraje que la gente se aproveche de la incultura de otros, esas personas no son más que miserables!!!

Yo estoy aquí para resolver todas vuestras dudas, que comer, cuando hacerlo, con que periodicidad… Veréis que no es tan difícil y que adelgazareis en cuanto cambies vuestros hábitos y entréis en la dinámica de hacer las cosas correctamente. Sé que es difícil, cualquier cambio lo es, pero la salud es lo primero, ya os digo que merece la pena. Todo esto por el módico precio de dar las gracias, eso es lo único que tendrás que pagar.

Alimentación para torneos deportivos

Hoy quería desarrollar una entrada para la preparación ante un torneo, un amigo me pidió que le diera unas pautas y como a los amigos hay que cuidarlos, pues aquí va:

Sabemos que una correcta alimentación influye a la hora de hacer deporte y si vamos a realizar una actividad continua durante varios días (torneo), el cuerpo debe estar a tono, antes, durante y después de esa actividad.

Antes del torneo debemos tener en cuenta las necesidades que va a requerir nuestro cuerpo en el torneo, la intensidad del ejercicio, así como la durabilidad del mismo. Si tenemos tiempos muertos para recargar energía, o si serán actividades aisladas de fuerza y potencia. Todo esto nos ayudara a saber qué y cuándo debemos comer.

Pongamos el ejemplo de un campeonato de frisbee de fin de semana, donde se juegan 3 partidos el sábado y 2 el domingo. Cada partido dura 90 minutos en césped y de 45 en playa. Partiendo de esto vamos a dar unas pautas para tener el cuerpo preparado para tal derroche de energía.

Días antes del torneo

Partiendo de la base de que la alimentación debe ser sana, como cualquier dieta deportiva. Esta debe estar basada en hidratos, proteínas, grasas vegetales, minerales y vitaminas. Antes del torneo  vamos a hacer 3 días de carga de hidratos, para llenar los depósitos al máximo y que el glucógeno este presente y disponible para los músculos. Esto lo haremos con un primer plato de pasta integral, arroz integral o legumbres. De segundo un plato de proteínas con minerales, puede ser carne con verduras, pescado con ensalada… cualquier combinación de este estilo será válida. La cantidad debe ser la que cada uno considere suficiente para él, sin necesidad de atiborrarse. Para cumplir con la cantidad de vitaminas diaria, será necesario tomar 3 piezas de fruta, siempre entre comidas, nunca en el postre, después de las comidas, pues la fruta tiene una digestión ligera y se fermentará con el resto de alimentos. La fruta a ser posible que sea rica en vitamina C (el kiwi tiene 3 veces más de vitamina C que la naranja). Tomar una cucharada diaria de aceite de oliva, ya sea en las ensaladas, o en el pan del desayuno. Las cenas, ligeras, a base de ensalada de tomate, pollo a la plancha, pescado a la plancha, tortilla francesa (más claras que yemas)…

Días del torneo

Durante todo el día habrá ir recargando los niveles de glucógeno. El desayuno deberá ser equilibrado:

Hidratos: Pan integral, cereales integrales…

Proteína: huevos, jamón…

Grasas: Aceite de oliva

También habrá que hidratar el cuerpo a base de agua y frutas.

A partir de aquí estaremos listos para empezar, pero justo antes de empezar deberemos de hidratarnos bien y tomar algún hidrato lento como pueden ser los frutos secos (tostados y sin sal) o alguna barrita de cereales.

Entre partidos habrá que comer productos de fácil y rápida digestión como pueden ser glucosa liquida, bebidas isotónicas, zumos, frutas (el plátano es un gran aliado). El agua debe ser bebida de forma constante, en pequeñas cantidades. Los frutos secos nos darán mucha energía, pero liberada de forma gradual, así que deberían ser uno de los productos más usados en nuestra dieta, durante el torneo.

A la hora de la comida sería conveniente ingerir hidratos lentos: arroces integrales, pasta y que no sea muy copiosa, sino estaréis pesados.

Después de cada jornada hay que tener en cuenta la cantidad de radicales libres que se van a generar por el alto esfuerzo hecho. Para casar estos radicales impresentables, vamos a tomar frutos rojos tomate, fresas, sandia, cerezas, frambuesas… ya sea en zumo o en fruta. También sería bueno hacernos un batido proteínico a base de leche, huevo (1 yema y varias claras) , le podéis echar colacao o  chocolate desgrasado para darle un sabor rico, rico. Este batido nos ayudara a repara y regenerar el musculo destruido durante la jornada deportiva.

Después de la competición

Recuperar durante 2 días con alimentos ricos en minerales y vitaminas, las proteínas deberán estar presentes también, como he dicho antes, para regenerar la masa muscular. Los hidratos ya no serán necesarios que sean consumidos de forma explícita, para ello con tomar verduras junto a la proteína será suficiente.

Esto es, según mi criterio, la forma de alimentarse en antes, durante y después de un esfuerzo continuado durante días.

Preguntas Frecuentes

Hoy voy a mostraros alguna de las frases que me han dicho o preguntas que se me han hecho últimamente.  La verdad, no hagáis caso de lo que la gente os diga, ni a mí me hagáis caso!!! Contrastar la información siempre, porque cosas como las que os voy a contar a continuación pasan diariamente y esto os puede hacer caer en error. 

P: ¿esto qué es light engorda?

R: La respuesta es clara: todo “engorda” menos el agua. Eso sí, solo se engorda si el aporte de calorías es mayor al gastado en el día. Hay que saber que comer y cuando hacerlo.

P: ¿Si tomo suplemento de proteínas crecerán mis músculos?

R: No para nada, las proteínas son un suplemento, no son esteroides. La proteína, aparte de otras cosas sirve para la regeneración muscular. Después de que el musculo es dañado en el gym, este debe recuperarse y los ladrillos para esto son la proteína. Los batidos son proteína en polvo, como si te comes 200grs de pollo o dos latas de atún al natural, pero estos son más rápidos de digerir, más limpios, en fin... mas cómodos.

P: ¿Qué tengo que hacer para ponerme fuerte?

R: Simplemente, comer bien, entrenar duro y paciencia. Ir aumentando el peso en los ejercicios, realizandolos de forma correcta. El musculo busca el estado de equilibrio, así que al gym se va a romper ese equilibrio. Después hay que alimentarse y dormir bien para asegurar una buena recuperación.

P: Yo como bien, hago ejercicio y no adelgazo.

R: No os intentéis engañar a vosotros mismos. Si esto os pasa, buscad los fallos en vuestra dieta. Por ejemplo esas barritas cargadas de azucares, las copas de los fin de semana, los postres de esas comidas...

P: Es que yo sin el pan no puedo comer...

R: Aunque el pan es 80%-85% agua, también es cierto que está hecho de harinas refinadas, esto te provocara un pico de insulina, haciendo que se absorba una mayor cantidad de alimento. Si quieres bajar de peso, elimínelo de las comidas, de verdad, no es necesario….

P: Yo como galletas de avena…

R: Aunque sean de avena, la cantidad de grasas son altísimas, te engordaran. Si queréis unas galletas de avena buenas, hacéroslas.

Tomad una receta de galletas de avena

2 huevos
1 cc edulcorante liquido
1cc de aroma vainilla o 1 cucharada de chocolate desgrasado
1 cucharada  sopera de salvado de trigo
2 cucharadas soperas de salvado de avena.
Separar las yemas y claras
Mezclar dos yemas de huevo con todos los ingredientes menos las claras
Batir las claras a punto de nieve y verter sobre ellas, la mezcla anterior.
Verter en pequeños montones en papel para horno.
Llevar al horno a 180 durante 20 min 

Faciles ehh ;-)

Dulces, tu cuerpo no los necesita.

Los dulces son la droga que el cerebro te reclama como consecuencia de falta de glucosa en el torrente sanguíneo. Si somos listos le daremos hidratos lentos (integrales), esto hará que la glucosa se absorba de forma secuencial, manteniendo la insulina constante a niveles bajos en la sangre. 

En cambio muchas veces le damos hidratos rápidos (azucares), para saciar rápidamente este problema, pero lo que no sabemos es que esto te provocarán un aumento de insulina en la sangre. Esta subida de insulina hará que baje de nuevo el azúcar en la sangre, haciendo que descienda la glucosa en el cerebro y que vuelvas a tener ganas de tomar más dulces. 

Al final entras en un ciclo vicioso donde las consecuencias son el aumento de las reservas de grasas, reducción en la sensibilidad a la insulina (cada vez te hace falta mas insulina, saturando el páncreas y a largo plazo problemas cardiovasculares). 

Los dulces se deben de tomar de forma aislada. El mejor momento es a primera hora de la mañana aprovechando que los depósitos celulares y del hígado están vacíos. 

No es nada aconsejable comer dulces después de las comidas principales, porque al aumentar la insulina en el organismo, hará que se absorban más los alimentos que hemos comido (la insulina interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes)

Así que ya sabéis, podéis comerlos a primera hora de la mañana, y no siempre. Por ejemplo, lo podéis dejar para el domingo por la mañana, como premio por acabar la semana  :)

Los mejores alimentos para el corredor

El otro dia un amigo me pregunto que debía comer antes y despues de una maratón. Le conteste con unos consejos básicos, pero aquí están desarrollados, de manera bastante detallada. Los he encontrado en un blog que me ha encantado. Se llama  http://personaltrainers-es.blogspot.com, lo recomiendo 100%. 

Los mejores alimentos para el corredor

 

La nutrición es clave para no estropear el entrenamiento y la competición

Antes de una carrera corta. CAFÉ

Un estudio mostró cómo los corredores que bebieron taza y media de café (con unos 3 g de cafeína), antes de correr 1.500 m, hicieron mejores tiempos y tuvieron VO2 máximos más altos que los que no tomaron nada. Además, algunos estudios relacionados con éste, sugieren que los antioxidantes del café pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar tanto Alzheimer como Parkinson. Sólo has de tener en cuenta que el efecto energizante del café es debido a sus propiedades estimulantes, no proporciona calorías.

La semana previa a una competición. NARANJAS

Mantén tu salud a punto en esa semana crucial tomándote al menos una naranja al día. Cada una tiene de media 75 mg de vitamina C. Para un mejor resultado recurre a naranjas orgánicas, que pueden llegar a tener hasta un 30% más de vitamina C que las cultivadas de forma convencional.

Antes de un rodaje largo. NUECES

Las nueces tienen un alto contenido en vitamina E, con un potente efecto antioxidante. Puedes abrir varias unidades y tomarlas al menos dos horas y media antes de tu salida larga, con un poco de pan. Además la grasa buena (monoinsaturada) te hará sentir menos hambre durante tu rodaje y de paso tendrás energía de larga duración.

Después de una carrera corta. QUESO BLANCO

El queso blanco es una excelente fuente de proteínas para ayudar a la reparación muscular. Es además una de las mejores maneras de tomar calcio, con lo que resulta uno de los mejores alimentos para favorecer las recuperaciones y también las rehabilitaciones de lesiones. Contiene ácido linoléico, que mejora la memoria y protege contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Si le añades alguna fruta (trocitos de melón, kiwi, cerezas, fresas?) harás una combinación perfecta, al estar favoreciendo además la rehidratación con un nutriente que contiene vitaminas.

La noche antes de un maratón. PASTA Y ENSALADA

La clásica pasta antes de las carreras es una de las mejores formas de llenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular para tener energía disponible el mayor tiempo posible. No te olvides de tomar la pasta con algún ingrediente protéico (carne picada, queso?) e incluye una ensalada para aportar más agua con vitaminas y para evitar tener mucha hambre la mañana siguiente.

Después de una sesión de pesas. ATÚN

Las investigaciones demuestran que los corredores necesitamos entre un 50 y un 70% más proteínas que las personas sedentarias. Esto significa en torno a 75 ó 100 g de proteína por día (depende de tu peso). Esto es especialmente importante si haces pesas ya que el ejercicio de tonificación aumenta aún más estas necesidades. Para que tengas una referencia, con 70 a 80 g de atún aportas cerca de 20 g de proteína.

En una carrera larga. MIEL

La miel es una fuente ideal de carbohidratos que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento. Tres estudios hechos por el laboratorio de nutrición deportiva y del ejercicio de la Universidad de Memphis informan de que la miel es tan buena como los geles energéticos cuando se toma antes y durante el ejercicio. Uno de los estudios mostró que los ciclistas que tomaron 15 g de miel antes de una carrera de 65 km y cada 15 km durante la misma tenían más potencia y velocidad que los que no tomaron nada.

La primera comida después de un maratón. PASTA INTEGRAL CON OSTRAS No es que nos hayamos vuelto sibaritas, sólo seguimos las recomendaciones de los nutricionistas y es que las ostras aportan hierro y zinc en cantidades más que significativas, con lo que ayudan a la recuperación de un sistema inmune debilitado por el esfuerzo del maratón. La pasta aporta los hidratos de carbono que has ido agotando en la carrera y que necesitas reponer lo antes posible. El zinc además colabora en la regeneración muscular.

La semana después del maratón. VERDURAS

Una buena manera de seguir ayudando a tu sistema inmunitario es tomando mucha vitamina C, del modo más natural posible. Lo conseguirás si recurres a verduras y hortalizas como los pimientos verdes y rojos, la coliflor o el brécol. Añadiendo además vegetales de hoja verde aumentarás tus niveles de ácido fólico.

Las grasas: saber elegirlas, fundamental

Buenos días,

Hoy os quería hablar de las grasas, y lo primero que os voy a decir es: las grasas son sanas.  Estaréis diciendo pero que dice este tío? Todo el mundo buscando los productos 0% y ahora nos viene con estas? Si, lo digo, y lo repito, son sanas, además añado, son necesarias. Vamos a explicar esto, porque os veo con cara de incrédulos.

Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual... La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia de grasas, crece cada año. Si no tomáis nada de grasas, te estás privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar. 

Grasas saturadas

Estas grasas se encuentran sobre todo en la carne roja y en productos vegetales como la crema de cacao, el aceite de palma, mantequilla, el coco, el cacahuete…

Este tipo de grasa es usado principalmente para obtener energía, pero debido a la longitud de los ácidos grasos, es más propensa a adherirse a las paredes de las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.

Sin embargo, una ventaja de estas grasas es que tienen pocos problemas de ranciedad, y mantienen su integridad mucho mejor que los aceites de cocina.

Los hidratos de carbono refinados pueden pasar a ser grasas saturadas. Una vez digeridos, se  convierten rápidamente en glucosa, además como ya vimos, aumentan la secreción de insulina de forma abrupta. Esta entrada masiva de energía, satura las células provocando excedente que pasa a almacenarse en ácidos grasos, los cuáles se unen a moléculas de glicerol para formar triglicéridos. Por este motivo es importante además de cuidar el consumo de grasas, vigilar el consumo de azucares e féculas refinadas.

Aceites Monoinsaturados

Los aceites monoinsaturados han sido muy utilizados en la cocina mediterránea siendo ahora apreciados por sus sanas propiedades.

Éstos incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.

Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuáles, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.

El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado por la cantidad de ácido oleico presente. De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva. Por este motivo los países mediterráneo, donde el consumo de aceite de oliva es mayor, la incidencia de ataques de corazón es menor.

 Aceites Poliinsaturados

Los aceites poliinsaturados son ricos en ácidos grasos del tipo Omega 3 y Omega 6 que son básicos, por sus beneficios, para disfrutar de una buena salud.

Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul) .

Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados, alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de bollería, comida preparada, etc., tienen efectos nocivos para nuestro sistema cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía y grasas, la salud de nuestras células y la función del hígado.

Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan a bajar las lipoproteínas LDL que transportan las grasas a las células, también reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no abusar de ellos.

Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno y temperatura. Cuando se exponen a estos factores se convierten en radicales libres. Esto quiere decir que en vez de ejercer un efecto positivo en nuestra salud, actúan dañando nuestras células. Por este motivo, es fundamental que NO los usemos para cocinar. 

Consejos

 

Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas.

Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc.) tres veces por semana.

Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.

Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno) Si los compras pelados, asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera. No olvides incluir un puñado de estos frutos en tu dieta diaria.

Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas.

Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite.  

Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.

Tomad un puñado de frutos secos con cascara, sin tostar, diariamente.

Ya sabéis que hay que comer grasas, ahora, la diferencia es saber cuáles y cuando tomarlas.  Con este post creo que queda claro su uso, si lleváis todo esto a prueba y hacéis una ingesta diaria adecuada de grasas, adelgazareis vuestros depósitos de grasa y perderéis peso.

 Quién diría que tomar grasa ayuda a perderla, verdad? :)))

Hacer la compra

Buenas, después de unos días sin escribir, se me ha ocurrido que os podría hablar de la compra. Sí, el rollo semanal que hay que hacer, y por supuesto saber hacer. Está claro que todo lo que entre en vuestra despensa, acabara tarde o temprano en vuestro estomago. 

Lo que tenía pensado es que vinierais conmigo a la compra y os fuera diciendo, que debéis coger y que no, pero como esto es imposible... pues nada cogeremos la cesta virtual y mientras os comento os vais imaginando en vuestro Súper habitual. Vamos allá!!!

Entramos y nos dirigimos a la sección de pastas-arroces. Aquí ya sabéis que hay que coger los tipo integral, siempre pensando en nuestro índice glucémico :)  el arroz integral tiene un índice glucémico menor que cualquier pasta integral, pero bueno...los podéis alternar. La pasta de verduras?, la de colores? casi mejor que no, ya le pondremos nosotros las verduras que queramos. Seguimos?

Llegamos a la sección de latas y conservas, por aquí me gusta coger, pimientos asados en lata, las judías verdes cocidas y alguna legumbre. Estas conservas las cojo para las ensaladas, si quiero comer un plato de alubias no uso esto, no por dios!!! se hacen en la ollas con pimiento y cebolla, bueno... y una patata.

Si cogéis tomate, que sea natural, nada de frito. El atún al natural, también; es una fuente alta de proteínas y de omega3. Algo más?, unos pepinillos, brotes de soja, alcachofas… 

Pasamos a la sección de quesos y yogures. Aquí en vez de coger yogur cojo la batida de queso 0%-0% (grasa-azucares) , es como un yogur griego, mmm riquísimo. 

Podéis coger también el queso de burgos 0%.

Uy por aquí veo los paquetes de salmón ahumado, mmm me encantan, una bolsita que para las tortillas le va tremendo, bueno y a las ensaladas con uno palitos de cangrejo y gambas, ya ni te cuento, jejeje.  Luego cogemos esto en la sección de congelados, recordármelo que se me olvida y volver al super a por las cuatro cosas que se te olvidan me da una rabia…

Seguimos y nos encontramos en la sección de carnes, bueno pues aquí está claro, no? Pechuga de pollo, bastante. La carne roja, podemos coger un par de filetes, para un día, si es posible que sea solomillo. Pasamos de las salchichas, embutidos y demás carnes de cerdo…

Bueno llegamos a la mejor sección de todas, las frutas y verduras, a llenar el carro!!!. Unos tomates, champiñones, cebollas, pimientos, berenjenas, pepino, calabacín, ajos… las patatas casi muy de vez en cuando y las comeremos cocidas, tienen un índice alto así que si se comen que sean en la comida. Y de fruta coged la de la temporada, es más barata y estará más rica. Cogéis la que queráis, estos son nuestros dulces.

Nos vamos a los congelados, aquí cogeremos lo mínimo posible, aunque ya sabemos que la vida actual es muy rápida y a veces debemos tener una ayuda. A mi  me gusta coger las verduras braseadas, el ajo picado, la merluza congelada, las gambas peladas y los palitos de cangrejo, uff menos mal que no se me olvidaron… ;)

Ya nos ve llegar el pescadero, buenas tardes, que le pongo, nos dice. Pues una doradita que me sale genial, o sino mejor, una lubina que al horno con cebollita queda de lujo. Si no hemos cogido salmón ahumado podemos coger una rodaja de salmón que con unas verduritas está muy bueno. Le pongo algo mas, nos dice, yo creo que ya está bien por hoy, muchas gracias…

Bueno seguidamente pasamos a los panes y bollería, rápidamente cogemos un pan integral, para algún desayuno, y salimos de ahí porque esa es la zona del diablo, cada vez que entro una voz me en mi interior me dice mmm mira esos donuts y esa napolitanas recién sacadas del horno…., corre y sal de aquí!!! Uff lo hemos conseguido…que sudores :(

Ya solo nos queda el aceite de oliva que me quedaba poquita. La bolsita de frutos secos semanal, que nunca puede faltar, tostados ehh. La leche, ya sabéis desnatada. El otro día probé la de soja sin sin azucares (del mercadona) y esta buena!!! Me sorprendió gratamente, la verdad.

Y por último, la avena, que para desayunar es lo mejor. La del mercadona, es muy blandita, no tienes que rumiarla. 

Yo creo que ahora sí que hemos terminado, si se me olvida algo, tendré que volver… 

Un abrazo

La combinación de los alimentos, mejor no mezclar...

Buenos Lunes gente,

Para mí está siendo duro... Este fin de semana he estado en las ferias de Salamanca, "mi tierra". Ha sido muy, muy genial!!! Una de las particularidades de estas fiestas, a parte del buen rollo que se vive, son las famosas casetas. Cada plaza tiene un conjunto de diferentes casetas, abiertas todas ellas por bares y pub altamente cualificados en la elaboración de tapas. La idea es ir haciendo ruta y claro, a base de caña y pincho acabas un poco perjudicado. 

Después del exceso llega el arrepentimiento y ponernos a solucionar esta falta de respeto por nuestro cuerpo. Ahora toca cuidarlo, y mimarlo, para que todo esté en su sitio. Partiendo de esto,  hoy me he preguntado cómo se digiere esta combinación de comidas de diferentes tipos, esa mezcla de todo un poco... con salsas, hidratos varios, proteínas de diferentes tipos, grasas…

Pues sencillamente, el sistema digestivo se vuelvo loco. Os explico:

Una alimentación sencilla se digiere mejor. El aparato digestivo “reconoce” los alimentos cuando no están demasiado mezclados entre sí y forma los jugos digestivos adecuados a cada uno de ellos. Las enzimas o sustancias que actúan en la digestión de los nutrientes son diferentes para las frutas o las verduras, los cereales o los frutos secos, los lácteos o las legumbres.

En su estado natural, los animales llevan una alimentación sencilla y no mezclan varios platos en la misma comida. Si ellos lo hacen de esa forma, porque nosotros, que somos más listos, lo hacemos mal? La respuesta es que a veces el ser humano en su grandeza, cae en lo obvio, simplemente.

Bueno sigamos, como decíamos…las transformaciones que sufren los alimentos en el estómago e intestino durante la digestión son producidas por un grupo de sustancias o agentes químicos llamados enzimas, que están en los jugos digestivos. Las enzimas sólo actúan en condiciones favorables. Cada una de las enzimas que intervienen en la digestión produce su efecto sobre una clase de alimentos. Unas digieren los almidones, otras las proteínas y unas terceras las grasas.

Las mezclas en la misma comida de los alimentos concentrados o de más costosa y larga digestión (pan, cereales, leche y sus derivados, legumbres, frutos secos, huevos y, por supuesto, las carnes y los pescados) dan lugar a una mala digestión. Para evitar esto os aconsejo una comida sencilla, sin muchas mezclas. Es mejor comer un poco más de lo mismo que añadir otros platos diferentes que dificulten el proceso digestivo.

Diferentes combinaciones.

Combinación ácido con almidón.

El almidón de estos alimentos se digiere por una enzima secretada en las glándulas salivares: la ptialina o amilasa salivar. Ahora bien, el contacto con cualquier sustancia ácida impide la acción de esta sustancia. Los ácidos de los tomates, naranjas, limones, pomelos, manzanas ácidas, piña… son suficientes para impedir una buena acción de la ptialina salivar; ya no digamos los ácidos más fuertes del vinagre, bebidas alcohólicas, tomate frito…


Por ello no se aconseja unir en la misma comida almidones (patatas, pan, arroz y otros cereales, castañas…) con fruta ácida, vinagre, tomate frito…




Combinación almidón con proteína.

Los alimentos más ricos en proteínas son los frutos secos, los derivados de la leche (leche, yogur, queso o requesón), los huevos, y, finalmente, los pescados y las carnes. También los cereales y las legumbres contienen bastantes proteínas.


El ácido clorhídrico libre, en un porcentaje de tan sólo el 0,003%, es suficiente para suspender la acción de la ptialina o amilasa salivar sobre el almidón, y que un ligero aumento de esa acidez no sólo detiene dicha acción, sino que destruye la enzima. Los alimentos ricos en proteínas son digeridos por la pepsina del estómago, pero esta reacción sólo puede llevarse a cabo en presencia de un medio ácido que es proporcionado por el ácido clorhídrico. Las condiciones de acidez requeridas para la digestión de las proteínas son las que impiden la acción de la saliva sobre los almidones.


Como vemos, las proteínas requieren un medio ácido para su digestión, mientras que los almidones, por el contrario, lo necesitan alcalino. Si comemos un alimento proteico (carne, pescado, huevo y queso, en especial) junto con un almidón (los de más difícil digestión son los cereales), se vierte enseguida un jugo gástrico para digerir la proteína, y, debido a esa acidez, la digestión del almidón queda inhibida de forma inmediata. La ptialina no puede actuar y surge la mala digestión.

Combinación almidón con azúcares.

Como hemos dicho, la digestión del almidón comienza en la boca con la saliva y continúa durante algún tiempo en el estómago, si las condiciones son adecuadas. Los azúcares sólo se digieren en el intestino delgado. Cuando tomamos azúcares solos, pasan rápidamente del estómago al intestino. Si los tomamos con otros alimentos, permanecen en el estómago por algún tiempo, hasta que se completa la digestión del resto de los alimentos. Como los azúcares tienden a fermentar muy rápidamente en las condiciones de calor y humedad que existen en el estómago, ese tipo de espera casi garantiza su fermentación.

Las mermeladas, compotas, azúcares industriales (blanco, moreno o fructosa) o la miel, añadidas al pan, galletas, pasteles, cereales, etc., producen fermentación. Se ha comprobado, además, que al ingerir azúcar con almidón se obstaculiza infaliblemente la digestión de este último.

Combinación proteína con azúcares.

Algo similar a lo anterior ocurre con esta combinación. El azúcar fermenta con facilidad esperando que las proteínas se digieran en el estómago y, además, se frenan la formación de los jugos gástricos y la actividad del estómago.




Combinación grasa con proteína.

Se ha demostrado que la grasa ejerce una marcada influencia inhibiendo la secreción del jugo gástrico. La presencia de grasa en los alimentos disminuye la secreción gástrica y frena la digestión de las proteínas. Las carnes grasas son de muy difícil digestión.


Es bueno saber que las verduras en abundancia, especialmente crudas (ensaladas), contrarrestan los efectos negativos de la grasa.




Combinación de proteínas diferentes.

La unión en la misma comida de diferentes alimentos ricos en proteínas dificulta una buena digestión.

Otras combinaciones importantes.

Una es la de no mezclar fruta ácida con fruta muy dulce en la misma comida. De lo contrario provocamos una fermentación y mala digestión, ya que necesitan una digestión diferente.

El melón y la sandía son alimentos que necesitan escasa digestión en el estómago y cuando los tomamos solos pasan en pocos minutos al intestino.

Los postres se suelen tomar siempre después del resto de los alimentos, una vez que se ha comido hasta la saciedad y frecuentemente más de lo que uno realmente necesita. Estos postres, que consisten normalmente en pasteles, tartas, natillas, helados, frutas dulces, etc., fermentan, ocasionan gases y provocan una mala digestión.

Quiero hacer hincapié en que este tema aunque sea importante se sitúa por detrás de otras recomendaciones alimenticias. Para aquellos que se inician en una alimentación sana es suficiente, en un principio, hacer una comida lo más sencilla posible, sin muchas mezclas de alimentos, y eligiendo un alimento concentrado por vez. Si elegimos dos diferentes, que de uno de ellos haya poca cantidad. 

Bueno después de esto creo que queda claro que irse de tapitas es más malo que pasar hambre... pero que seriamos sin nuestros momentos cañas, simplemente seriamos unos mas de Europa, donde la seriedad es la norma, donde el frio corre por sus venas...

En fin, Viva España y sus costumbres!!!

El indice glucemico

Cuando comemos un alimento con altos niveles de hidratos,  los niveles de glucosa en sangre se ven aumentados mientras se va digiriendo los almidones y azucares que contienen. La velocidad con la que se digieren se ve afectada por la cantidad de fibra y por el resto de alimentos presentes en el sistema digestivo durante la digestión. El índice glucémico es la relación entre el área de la curva  de la absorción que provoca la ingesta de 50 grs de glucosa a lo largo del tiempo y la obtenida al ingerir la misma cantidad de alimento. Este índice es muy importante para los diabéticos porque a través de las glucemias, que son pruebas de niveles de azúcar en sangre, saben la cantidad de insulina que deben introducir en el cuerpo. Si un diabético no controla los niveles de azúcar, mediante estas glucemias y come muchos alimentos con índices glucémico altos, rápidamente caerá intoxicado por altos contenidos de azúcar en sangre (hiperglucemia). Si por el contrario se pusiera demasiada insulina, este caería en coma debido a la hipoglucemia en su sangre. Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico Como ya hemos visto en otras entradas, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, no dan de si las pobres, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Esto antiguamente nos venía de perlas para sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. Actualmente no tenemos épocas de hambruna, asi que todos los azucares de mas que se guardan como grasa, se van acumulando haciéndonos obesos.  Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Usando hidratos de bajo índice glucémico, especialmente en los almuerzos, en las meriendas o en las comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. Si este simple truco lo combináis con algo de ejercicio os dará resultado en pocas semanas. Recordad que para perder peso hay que tener paciencia, que las dietas locas y rápidas os harán perder kilos, pero la mayoría serán de agua. Además, al terminarlas, suelen generar un rebote bestial, por el esfuerzo físico y psicológico al que se somete al individuo. Haciendo que este, después de la dieta, coma mas y de forma descontrolada.  Para quemar grasa hay que ser paciente, saber y asumir que el comer debe ser sano y no por ello ser infeliz, porque se pueden hacer miles de platos sanos y riquísimos. Controlar el consumo de azucares y dejarlo para ocasiones especiales. De vez en cuando… por ejemplo un día a la semana, viene bien, tanto física como psicológicamente, hacer un día trampa. Para poder hacer esto hay que ser fuerte, porque al día siguiente debes volver a la rutina de siempre. Los deseos de comer mal estarán presentes, pero si los controlas habrás activado el organismo de nuevo y tu cuerpo estará quemando más calorías en estado de reposo.  Esto lo hago en épocas en las que quiero adelgazar. Al estar comiendo por debajo del nivel que exige mi cuerpo, el cuerpo se va acostumbrando a esta cantidad de calorías diarias, de manera que cada vez consume menos (baja el ritmo metabólico basal, RMB). Para evitar este estancamiento, cuando llega el sábado ingiero comidas con altos niveles de hidratos simples y complejos, de manera que el cuerpo piense que ha llegado la época de abundancia y se reactiva, vuelve a quemar más calorías en estado de reposo (sube el RMB). Al día siguiente vuelvo a la rutina y como el cuerpo está quemando más calorías por sí solo, esos tres días después vuelvo a quemar más. TRUCAZO!!!      Alimentos y productos a IG alto Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110 Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100 Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100 Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95 Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95 Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90 Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90 Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85 Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85 Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85 Kuzu 85 Leche de arroz 85 Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85 Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85 Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85 Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85 Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75 Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75 Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75 Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75 Wholemeal rice flour 75 Amaranto soplado 70 Arroz común 70 Azúcar blanco 70 Azúcar moreno (integral) 70 Bagels 70 Baguette, pan francés blanco 70 Bizcocho típico holandés 70 Brioche 70 Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) 70 Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) 70 Colinabo 70 Croissant 70 Dátil 70 Galleta, saladito 70 Gnocchi 70 Harina de mais 70 Melaza 70 Mijo 70 Pan ácimo (harina blanca) 70 Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70 Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70 Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70 Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70 Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70 Special K® 70 Tacos 70 Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65 Dulce de membrillo (con azúcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65 Habas (cocidas) 65 Harina de castaña 65 Jarabe de arce 65 Maíz, choclo 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65 Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65 Ñame 65 Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65 Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65 Uva pasa 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60 Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60 Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60 Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60 Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azúcar o edulcorante) 60 Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60 Melón* 60 Miel 60 Ovomaltina 60 Pan de leche 60 Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60 Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60 Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55 Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55 Níspero japonés 55 Nutella® 55 Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55 Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55 Alimentos y productos a IG medio All Bran™ 50 Arroz basmati 50 Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50 Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50 Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50 Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50 Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50 Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50 Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50 Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50 Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50 Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45 Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45 Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45 Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Confitura (sin azúcar) 45 Cuscús integral, sémola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45 Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) 45 Harina de farro (integral) 45 Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45 Musli, muesli Montignac 45 Pan de kamut 45 Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45 Piña (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Pumpernickel 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45 Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45 Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40 Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40 Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Falafel (habas) 40 Farro 40 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40 Harina de quinoa 40 Higo seco 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40 Lactosa 40 Leche de coco 40 Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40 Pan ácimo (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40 Pumpernickel Montignac 40 Sidra seca 40 Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40 Alimentos y productos a IG bajo Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35 Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) 35 Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35 Coco 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35 Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35 Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña 35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35 Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35 Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35 Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35 Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35 Levadura de cerveza 35 Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35 Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35 Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35 Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35 Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35 Pipas/semillas de girasol 35 Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35 Quinoa 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35 Pan (Montignac integral bread) 34 Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30 Escorzoneras, salsifis 30 Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria 30 Garbanzos 30 Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30 Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30 Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30 Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya 30 Tomates 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada 25 Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25 Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25 Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25 Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25 Mirtilo, arándano 25 Moras 25 Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25 Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25 Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Uva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20 Alcachofa 20 Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azúcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20 Fructosa Montignac 20 Ratatouille 20 Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15 Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15 Altramuz/lupín 15 Apio 15 Avellanas 15 Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15 Calabacitas, calabacines 15 Cebolla 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) 15 Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera 15 Chile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15 Coles de bruselas 15 Coliflor 15 Endibias 15 Espárragos 15 Espinacas 15 Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Grosella negra 15 Hinojo 15 Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Maní, cacahuetes 15 Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15 Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15 Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15 Piñón 15 Pistacho 15 Puerros 15 Rábano 15 Repollo 15 Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15 Tempeh 15 Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15 Vainas, judías tiernas 15 Aguacate 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10 Low GI Montignac spaghetti 10 Crustáceos 5 Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) 5 Vinagre 5 * A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.  ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.