Es
importante que hagamos hincapié en la comida antes del entrenamiento. Mucha
gente dice: “No como así tiro de grasa y adelgazo”. Hay que decir que el cuerpo
usará las grasas cuando la intensidad del ejercicio sea por debajo del 60%. Si
es por encima de esta intensidad, el cuerpo usara como combustible hidratos de
carbono y proteína, es decir, musculo. Haciendo esto, bajaremos de peso, pero
no como debemos, la mayoría de ese peso será agua, fácilmente recuperable y
musculo, difícilmente recuperable…
La
alimentación antes del entrenamiento garantiza la energía y ella puede ser
realizada 1 hora antes de hacer deporte si la ingesta es pequeña o una gran
comida (desayuno, comida) 2-3 horas antes. Esta comida debe ser rica en
carbohidratos complejos de bajo índice glucémico para que se tenga una
liberación gradual de la energía durante la práctica deportiva, moderada en
proteínas y fibras y baja en grasas.
- Preferentemente se puede tener como base: arroz integral, patata, yuca, macarrón, frutas, cereales integrales, pan integral, queso blanco, carnes magras, frutos secos, verduras y legumbres.
- Durante los entrenamientos se debe mantener la ingesta de líquidos para garantizar la hidratación. Agua en pequeños sorbos.
- Si el entrenamiento rebasa los 60 minutos se recomienda utilizar bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y electrólitos (sodio y potasio).
- Después del entrenamiento es extremadamente importante reponer nutrientes para evitar el catabolismo por lo que se hace necesario comer carbohidratos de moderado a alto índice glucémico, encontrados en los alimentos como pan blanco, macarrón, patata, plátano, frutas en general (fructosa).
La recuperación muscular es garantizada a través del consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, huevos, leche o en la forma de suplementación (whey protein, albumina y aminoácidos líquidos), esta comida debe ser realizada lo más rápido posible, justo al terminar el entrenamiento. Después del ejercicio se abre una ventana donde los nutrientes son mejor absorbidos, ocurriendo esto por aumento de la liberación de hormonas anabólicas. Así mismo, se debe cuidar el consumo de grasas en ese momento porque también es rápidamente absorbida y puede quedar en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
- Preferentemente se puede tener como base: arroz integral, patata, yuca, macarrón, frutas, cereales integrales, pan integral, queso blanco, carnes magras, frutos secos, verduras y legumbres.
- Durante los entrenamientos se debe mantener la ingesta de líquidos para garantizar la hidratación. Agua en pequeños sorbos.
- Si el entrenamiento rebasa los 60 minutos se recomienda utilizar bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y electrólitos (sodio y potasio).
- Después del entrenamiento es extremadamente importante reponer nutrientes para evitar el catabolismo por lo que se hace necesario comer carbohidratos de moderado a alto índice glucémico, encontrados en los alimentos como pan blanco, macarrón, patata, plátano, frutas en general (fructosa).
La recuperación muscular es garantizada a través del consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, huevos, leche o en la forma de suplementación (whey protein, albumina y aminoácidos líquidos), esta comida debe ser realizada lo más rápido posible, justo al terminar el entrenamiento. Después del ejercicio se abre una ventana donde los nutrientes son mejor absorbidos, ocurriendo esto por aumento de la liberación de hormonas anabólicas. Así mismo, se debe cuidar el consumo de grasas en ese momento porque también es rápidamente absorbida y puede quedar en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
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