Alimentación para torneos deportivos

Hoy quería desarrollar una entrada para la preparación ante un torneo, un amigo me pidió que le diera unas pautas y como a los amigos hay que cuidarlos, pues aquí va:

Sabemos que una correcta alimentación influye a la hora de hacer deporte y si vamos a realizar una actividad continua durante varios días (torneo), el cuerpo debe estar a tono, antes, durante y después de esa actividad.

Antes del torneo debemos tener en cuenta las necesidades que va a requerir nuestro cuerpo en el torneo, la intensidad del ejercicio, así como la durabilidad del mismo. Si tenemos tiempos muertos para recargar energía, o si serán actividades aisladas de fuerza y potencia. Todo esto nos ayudara a saber qué y cuándo debemos comer.

Pongamos el ejemplo de un campeonato de frisbee de fin de semana, donde se juegan 3 partidos el sábado y 2 el domingo. Cada partido dura 90 minutos en césped y de 45 en playa. Partiendo de esto vamos a dar unas pautas para tener el cuerpo preparado para tal derroche de energía.

Días antes del torneo

Partiendo de la base de que la alimentación debe ser sana, como cualquier dieta deportiva. Esta debe estar basada en hidratos, proteínas, grasas vegetales, minerales y vitaminas. Antes del torneo  vamos a hacer 3 días de carga de hidratos, para llenar los depósitos al máximo y que el glucógeno este presente y disponible para los músculos. Esto lo haremos con un primer plato de pasta integral, arroz integral o legumbres. De segundo un plato de proteínas con minerales, puede ser carne con verduras, pescado con ensalada… cualquier combinación de este estilo será válida. La cantidad debe ser la que cada uno considere suficiente para él, sin necesidad de atiborrarse. Para cumplir con la cantidad de vitaminas diaria, será necesario tomar 3 piezas de fruta, siempre entre comidas, nunca en el postre, después de las comidas, pues la fruta tiene una digestión ligera y se fermentará con el resto de alimentos. La fruta a ser posible que sea rica en vitamina C (el kiwi tiene 3 veces más de vitamina C que la naranja). Tomar una cucharada diaria de aceite de oliva, ya sea en las ensaladas, o en el pan del desayuno. Las cenas, ligeras, a base de ensalada de tomate, pollo a la plancha, pescado a la plancha, tortilla francesa (más claras que yemas)…

Días del torneo

Durante todo el día habrá ir recargando los niveles de glucógeno. El desayuno deberá ser equilibrado:

Hidratos: Pan integral, cereales integrales…

Proteína: huevos, jamón…

Grasas: Aceite de oliva

También habrá que hidratar el cuerpo a base de agua y frutas.

A partir de aquí estaremos listos para empezar, pero justo antes de empezar deberemos de hidratarnos bien y tomar algún hidrato lento como pueden ser los frutos secos (tostados y sin sal) o alguna barrita de cereales.

Entre partidos habrá que comer productos de fácil y rápida digestión como pueden ser glucosa liquida, bebidas isotónicas, zumos, frutas (el plátano es un gran aliado). El agua debe ser bebida de forma constante, en pequeñas cantidades. Los frutos secos nos darán mucha energía, pero liberada de forma gradual, así que deberían ser uno de los productos más usados en nuestra dieta, durante el torneo.

A la hora de la comida sería conveniente ingerir hidratos lentos: arroces integrales, pasta y que no sea muy copiosa, sino estaréis pesados.

Después de cada jornada hay que tener en cuenta la cantidad de radicales libres que se van a generar por el alto esfuerzo hecho. Para casar estos radicales impresentables, vamos a tomar frutos rojos tomate, fresas, sandia, cerezas, frambuesas… ya sea en zumo o en fruta. También sería bueno hacernos un batido proteínico a base de leche, huevo (1 yema y varias claras) , le podéis echar colacao o  chocolate desgrasado para darle un sabor rico, rico. Este batido nos ayudara a repara y regenerar el musculo destruido durante la jornada deportiva.

Después de la competición

Recuperar durante 2 días con alimentos ricos en minerales y vitaminas, las proteínas deberán estar presentes también, como he dicho antes, para regenerar la masa muscular. Los hidratos ya no serán necesarios que sean consumidos de forma explícita, para ello con tomar verduras junto a la proteína será suficiente.

Esto es, según mi criterio, la forma de alimentarse en antes, durante y después de un esfuerzo continuado durante días.