Las vitaminas

Las vitaminas son cada vez más conocidas y más consumidas pero no siempre conocemos ni cuál es la dosis diaria recomendable ni como es su clasificación. 

Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias que intervienen en la regulación de diferentes reacciones metabólicas, son compuestos esenciales para nuestro organismo y deben aportarse diariamente en la dieta ya que nuestro organismo no los puede sintetizar (o lo hace en cantidades insuficientes).

Su función primordial es "participar" en el control del metabolismo lipídico, proteico, glucídico y mineral. Es decir, las vitaminas no nos proporcionan energía directamente, lo que hacen es ayudarnos a convertir los alimentos de la dieta en energía, es por eso que solemos recurrir a ellas cuando nos sentimos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.

Clasificación:

Vitaminas hidrosolubles: grupo B y C.

Al ser solubles en agua, pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos, por lo que no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente. No se almacenan, por lo que habra tomarlas regularmente.

Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

 
En esta clasificación entran las que se disuelven en grasas y aceites.

Debido a que pueden almacenarse en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas a diario, por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Por el contrario, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Funciones de las vitaminas

• Vitamina A ayuda al crecimiento y a la visión.
• Vitamina K actúa sobre la coagulación.
• Vitamina D absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal.
• Vitamina C refuerza las defensas y evita el envejecimiento.
• Vitamina E facilita la circulación sanguínea y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc

Donde encontrarlas (de mayor a menor porcentaje)

• Vitamina A: Hígado, zanahorias, brócoli , batata, coliflor, calabaza, Lechuga verde, espinaca, melón, melocotón...
• Vitamina K: espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas,  lechuga, aguacate, perejil, germen de trigo, alimentos orgánicos, cereales,  kiwi,  bananas, carnes, leche de vaca, huevos, productos de soja, aceite de oliva...
• Vitamina D: leche, yogur, cereal de desayuno y pan, son fortificados con vitamina D2 y/o vitamina D3, para minimizar el riesgo de deficiencia de vitamina D. Los alimentos fortificados representan la mayor fuente dietaria de Vitamina D, ya que hay muy pocos alimentos que contienen naturalmente cantidades significativas de vitamina D.
•  Vitamina C: naranja, pimiento rojo, pimiento verde, coles de bruselas, brocoli cocido, kiwi, coliflor cocida, moras, tomate...
• Vitamina E: Aceite de girasol, aceite de nueces, aceite de sésamo, avellanas, aceite de soja, nueces, almendras, aceite de palma, aceite de oliva...

Las Dietas de moda... os sacan el dinero

Actualmente está de moda todas estas dietas modernas en las que vas al médico te dice que comas muchas verdura, que te tomes los batidos que te ellos quieren y claro adelgazas. 

Vamos a ver... no os dejéis engañar por estos "sacabilletes". Las dietas que os comentan son las que llevamos haciendo años toda la gente que se cuida y va al gym. Estos médicos se llevan una comisión por ofrecer estas proteínas, que están a un precio 4 veces por encima del mercado. Un ejemplo es la que le recetan a una conocida, el bote de 400grs a 30€, pero que me dices!!! Yo compro 2Kg  a 35€ de máxima calidad. Os puedo asegurar que después de 11 años se distinguir los productos buenos de los malos. Las marcas son supuestamente exclusivas, ya que solo las puedes comprar bajo receta (así las hacen más medicinales) están a precios desorbitados para sacar el dinero a la gente, que por incultura en este mundo, se deja guiar por un jeta con titulo. No tienen vergüenza!!!

En realidad estas dietas se basan en comer bien y suplementado con batidos. No hay más misterio, pero claro, como la gente que va come mal o no sabe comer, pues en cuanto les meten en vereda, adelgazan. Ellos ven que esta dieta funciona, porque pierden kg y ahí es donde está el truco. Al ver que funcionan, están alegres y sueltan la pasta con mucho gusto. Que listos estos médicos… aggg que asquete me dan!!! Me da mucho coraje que la gente se aproveche de la incultura de otros, esas personas no son más que miserables!!!

Yo estoy aquí para resolver todas vuestras dudas, que comer, cuando hacerlo, con que periodicidad… Veréis que no es tan difícil y que adelgazareis en cuanto cambies vuestros hábitos y entréis en la dinámica de hacer las cosas correctamente. Sé que es difícil, cualquier cambio lo es, pero la salud es lo primero, ya os digo que merece la pena. Todo esto por el módico precio de dar las gracias, eso es lo único que tendrás que pagar.

Alimentación para torneos deportivos

Hoy quería desarrollar una entrada para la preparación ante un torneo, un amigo me pidió que le diera unas pautas y como a los amigos hay que cuidarlos, pues aquí va:

Sabemos que una correcta alimentación influye a la hora de hacer deporte y si vamos a realizar una actividad continua durante varios días (torneo), el cuerpo debe estar a tono, antes, durante y después de esa actividad.

Antes del torneo debemos tener en cuenta las necesidades que va a requerir nuestro cuerpo en el torneo, la intensidad del ejercicio, así como la durabilidad del mismo. Si tenemos tiempos muertos para recargar energía, o si serán actividades aisladas de fuerza y potencia. Todo esto nos ayudara a saber qué y cuándo debemos comer.

Pongamos el ejemplo de un campeonato de frisbee de fin de semana, donde se juegan 3 partidos el sábado y 2 el domingo. Cada partido dura 90 minutos en césped y de 45 en playa. Partiendo de esto vamos a dar unas pautas para tener el cuerpo preparado para tal derroche de energía.

Días antes del torneo

Partiendo de la base de que la alimentación debe ser sana, como cualquier dieta deportiva. Esta debe estar basada en hidratos, proteínas, grasas vegetales, minerales y vitaminas. Antes del torneo  vamos a hacer 3 días de carga de hidratos, para llenar los depósitos al máximo y que el glucógeno este presente y disponible para los músculos. Esto lo haremos con un primer plato de pasta integral, arroz integral o legumbres. De segundo un plato de proteínas con minerales, puede ser carne con verduras, pescado con ensalada… cualquier combinación de este estilo será válida. La cantidad debe ser la que cada uno considere suficiente para él, sin necesidad de atiborrarse. Para cumplir con la cantidad de vitaminas diaria, será necesario tomar 3 piezas de fruta, siempre entre comidas, nunca en el postre, después de las comidas, pues la fruta tiene una digestión ligera y se fermentará con el resto de alimentos. La fruta a ser posible que sea rica en vitamina C (el kiwi tiene 3 veces más de vitamina C que la naranja). Tomar una cucharada diaria de aceite de oliva, ya sea en las ensaladas, o en el pan del desayuno. Las cenas, ligeras, a base de ensalada de tomate, pollo a la plancha, pescado a la plancha, tortilla francesa (más claras que yemas)…

Días del torneo

Durante todo el día habrá ir recargando los niveles de glucógeno. El desayuno deberá ser equilibrado:

Hidratos: Pan integral, cereales integrales…

Proteína: huevos, jamón…

Grasas: Aceite de oliva

También habrá que hidratar el cuerpo a base de agua y frutas.

A partir de aquí estaremos listos para empezar, pero justo antes de empezar deberemos de hidratarnos bien y tomar algún hidrato lento como pueden ser los frutos secos (tostados y sin sal) o alguna barrita de cereales.

Entre partidos habrá que comer productos de fácil y rápida digestión como pueden ser glucosa liquida, bebidas isotónicas, zumos, frutas (el plátano es un gran aliado). El agua debe ser bebida de forma constante, en pequeñas cantidades. Los frutos secos nos darán mucha energía, pero liberada de forma gradual, así que deberían ser uno de los productos más usados en nuestra dieta, durante el torneo.

A la hora de la comida sería conveniente ingerir hidratos lentos: arroces integrales, pasta y que no sea muy copiosa, sino estaréis pesados.

Después de cada jornada hay que tener en cuenta la cantidad de radicales libres que se van a generar por el alto esfuerzo hecho. Para casar estos radicales impresentables, vamos a tomar frutos rojos tomate, fresas, sandia, cerezas, frambuesas… ya sea en zumo o en fruta. También sería bueno hacernos un batido proteínico a base de leche, huevo (1 yema y varias claras) , le podéis echar colacao o  chocolate desgrasado para darle un sabor rico, rico. Este batido nos ayudara a repara y regenerar el musculo destruido durante la jornada deportiva.

Después de la competición

Recuperar durante 2 días con alimentos ricos en minerales y vitaminas, las proteínas deberán estar presentes también, como he dicho antes, para regenerar la masa muscular. Los hidratos ya no serán necesarios que sean consumidos de forma explícita, para ello con tomar verduras junto a la proteína será suficiente.

Esto es, según mi criterio, la forma de alimentarse en antes, durante y después de un esfuerzo continuado durante días.

Preguntas Frecuentes

Hoy voy a mostraros alguna de las frases que me han dicho o preguntas que se me han hecho últimamente.  La verdad, no hagáis caso de lo que la gente os diga, ni a mí me hagáis caso!!! Contrastar la información siempre, porque cosas como las que os voy a contar a continuación pasan diariamente y esto os puede hacer caer en error. 

P: ¿esto qué es light engorda?

R: La respuesta es clara: todo “engorda” menos el agua. Eso sí, solo se engorda si el aporte de calorías es mayor al gastado en el día. Hay que saber que comer y cuando hacerlo.

P: ¿Si tomo suplemento de proteínas crecerán mis músculos?

R: No para nada, las proteínas son un suplemento, no son esteroides. La proteína, aparte de otras cosas sirve para la regeneración muscular. Después de que el musculo es dañado en el gym, este debe recuperarse y los ladrillos para esto son la proteína. Los batidos son proteína en polvo, como si te comes 200grs de pollo o dos latas de atún al natural, pero estos son más rápidos de digerir, más limpios, en fin... mas cómodos.

P: ¿Qué tengo que hacer para ponerme fuerte?

R: Simplemente, comer bien, entrenar duro y paciencia. Ir aumentando el peso en los ejercicios, realizandolos de forma correcta. El musculo busca el estado de equilibrio, así que al gym se va a romper ese equilibrio. Después hay que alimentarse y dormir bien para asegurar una buena recuperación.

P: Yo como bien, hago ejercicio y no adelgazo.

R: No os intentéis engañar a vosotros mismos. Si esto os pasa, buscad los fallos en vuestra dieta. Por ejemplo esas barritas cargadas de azucares, las copas de los fin de semana, los postres de esas comidas...

P: Es que yo sin el pan no puedo comer...

R: Aunque el pan es 80%-85% agua, también es cierto que está hecho de harinas refinadas, esto te provocara un pico de insulina, haciendo que se absorba una mayor cantidad de alimento. Si quieres bajar de peso, elimínelo de las comidas, de verdad, no es necesario….

P: Yo como galletas de avena…

R: Aunque sean de avena, la cantidad de grasas son altísimas, te engordaran. Si queréis unas galletas de avena buenas, hacéroslas.

Tomad una receta de galletas de avena

2 huevos
1 cc edulcorante liquido
1cc de aroma vainilla o 1 cucharada de chocolate desgrasado
1 cucharada  sopera de salvado de trigo
2 cucharadas soperas de salvado de avena.
Separar las yemas y claras
Mezclar dos yemas de huevo con todos los ingredientes menos las claras
Batir las claras a punto de nieve y verter sobre ellas, la mezcla anterior.
Verter en pequeños montones en papel para horno.
Llevar al horno a 180 durante 20 min 

Faciles ehh ;-)

Dulces, tu cuerpo no los necesita.

Los dulces son la droga que el cerebro te reclama como consecuencia de falta de glucosa en el torrente sanguíneo. Si somos listos le daremos hidratos lentos (integrales), esto hará que la glucosa se absorba de forma secuencial, manteniendo la insulina constante a niveles bajos en la sangre. 

En cambio muchas veces le damos hidratos rápidos (azucares), para saciar rápidamente este problema, pero lo que no sabemos es que esto te provocarán un aumento de insulina en la sangre. Esta subida de insulina hará que baje de nuevo el azúcar en la sangre, haciendo que descienda la glucosa en el cerebro y que vuelvas a tener ganas de tomar más dulces. 

Al final entras en un ciclo vicioso donde las consecuencias son el aumento de las reservas de grasas, reducción en la sensibilidad a la insulina (cada vez te hace falta mas insulina, saturando el páncreas y a largo plazo problemas cardiovasculares). 

Los dulces se deben de tomar de forma aislada. El mejor momento es a primera hora de la mañana aprovechando que los depósitos celulares y del hígado están vacíos. 

No es nada aconsejable comer dulces después de las comidas principales, porque al aumentar la insulina en el organismo, hará que se absorban más los alimentos que hemos comido (la insulina interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes)

Así que ya sabéis, podéis comerlos a primera hora de la mañana, y no siempre. Por ejemplo, lo podéis dejar para el domingo por la mañana, como premio por acabar la semana  :)