Los mejores alimentos para el corredor

El otro dia un amigo me pregunto que debía comer antes y despues de una maratón. Le conteste con unos consejos básicos, pero aquí están desarrollados, de manera bastante detallada. Los he encontrado en un blog que me ha encantado. Se llama  http://personaltrainers-es.blogspot.com, lo recomiendo 100%. 

Los mejores alimentos para el corredor

 

La nutrición es clave para no estropear el entrenamiento y la competición

Antes de una carrera corta. CAFÉ

Un estudio mostró cómo los corredores que bebieron taza y media de café (con unos 3 g de cafeína), antes de correr 1.500 m, hicieron mejores tiempos y tuvieron VO2 máximos más altos que los que no tomaron nada. Además, algunos estudios relacionados con éste, sugieren que los antioxidantes del café pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar tanto Alzheimer como Parkinson. Sólo has de tener en cuenta que el efecto energizante del café es debido a sus propiedades estimulantes, no proporciona calorías.

La semana previa a una competición. NARANJAS

Mantén tu salud a punto en esa semana crucial tomándote al menos una naranja al día. Cada una tiene de media 75 mg de vitamina C. Para un mejor resultado recurre a naranjas orgánicas, que pueden llegar a tener hasta un 30% más de vitamina C que las cultivadas de forma convencional.

Antes de un rodaje largo. NUECES

Las nueces tienen un alto contenido en vitamina E, con un potente efecto antioxidante. Puedes abrir varias unidades y tomarlas al menos dos horas y media antes de tu salida larga, con un poco de pan. Además la grasa buena (monoinsaturada) te hará sentir menos hambre durante tu rodaje y de paso tendrás energía de larga duración.

Después de una carrera corta. QUESO BLANCO

El queso blanco es una excelente fuente de proteínas para ayudar a la reparación muscular. Es además una de las mejores maneras de tomar calcio, con lo que resulta uno de los mejores alimentos para favorecer las recuperaciones y también las rehabilitaciones de lesiones. Contiene ácido linoléico, que mejora la memoria y protege contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Si le añades alguna fruta (trocitos de melón, kiwi, cerezas, fresas?) harás una combinación perfecta, al estar favoreciendo además la rehidratación con un nutriente que contiene vitaminas.

La noche antes de un maratón. PASTA Y ENSALADA

La clásica pasta antes de las carreras es una de las mejores formas de llenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular para tener energía disponible el mayor tiempo posible. No te olvides de tomar la pasta con algún ingrediente protéico (carne picada, queso?) e incluye una ensalada para aportar más agua con vitaminas y para evitar tener mucha hambre la mañana siguiente.

Después de una sesión de pesas. ATÚN

Las investigaciones demuestran que los corredores necesitamos entre un 50 y un 70% más proteínas que las personas sedentarias. Esto significa en torno a 75 ó 100 g de proteína por día (depende de tu peso). Esto es especialmente importante si haces pesas ya que el ejercicio de tonificación aumenta aún más estas necesidades. Para que tengas una referencia, con 70 a 80 g de atún aportas cerca de 20 g de proteína.

En una carrera larga. MIEL

La miel es una fuente ideal de carbohidratos que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento. Tres estudios hechos por el laboratorio de nutrición deportiva y del ejercicio de la Universidad de Memphis informan de que la miel es tan buena como los geles energéticos cuando se toma antes y durante el ejercicio. Uno de los estudios mostró que los ciclistas que tomaron 15 g de miel antes de una carrera de 65 km y cada 15 km durante la misma tenían más potencia y velocidad que los que no tomaron nada.

La primera comida después de un maratón. PASTA INTEGRAL CON OSTRAS No es que nos hayamos vuelto sibaritas, sólo seguimos las recomendaciones de los nutricionistas y es que las ostras aportan hierro y zinc en cantidades más que significativas, con lo que ayudan a la recuperación de un sistema inmune debilitado por el esfuerzo del maratón. La pasta aporta los hidratos de carbono que has ido agotando en la carrera y que necesitas reponer lo antes posible. El zinc además colabora en la regeneración muscular.

La semana después del maratón. VERDURAS

Una buena manera de seguir ayudando a tu sistema inmunitario es tomando mucha vitamina C, del modo más natural posible. Lo conseguirás si recurres a verduras y hortalizas como los pimientos verdes y rojos, la coliflor o el brécol. Añadiendo además vegetales de hoja verde aumentarás tus niveles de ácido fólico.

Hacer la compra

Buenas, después de unos días sin escribir, se me ha ocurrido que os podría hablar de la compra. Sí, el rollo semanal que hay que hacer, y por supuesto saber hacer. Está claro que todo lo que entre en vuestra despensa, acabara tarde o temprano en vuestro estomago. 

Lo que tenía pensado es que vinierais conmigo a la compra y os fuera diciendo, que debéis coger y que no, pero como esto es imposible... pues nada cogeremos la cesta virtual y mientras os comento os vais imaginando en vuestro Súper habitual. Vamos allá!!!

Entramos y nos dirigimos a la sección de pastas-arroces. Aquí ya sabéis que hay que coger los tipo integral, siempre pensando en nuestro índice glucémico :)  el arroz integral tiene un índice glucémico menor que cualquier pasta integral, pero bueno...los podéis alternar. La pasta de verduras?, la de colores? casi mejor que no, ya le pondremos nosotros las verduras que queramos. Seguimos?

Llegamos a la sección de latas y conservas, por aquí me gusta coger, pimientos asados en lata, las judías verdes cocidas y alguna legumbre. Estas conservas las cojo para las ensaladas, si quiero comer un plato de alubias no uso esto, no por dios!!! se hacen en la ollas con pimiento y cebolla, bueno... y una patata.

Si cogéis tomate, que sea natural, nada de frito. El atún al natural, también; es una fuente alta de proteínas y de omega3. Algo más?, unos pepinillos, brotes de soja, alcachofas… 

Pasamos a la sección de quesos y yogures. Aquí en vez de coger yogur cojo la batida de queso 0%-0% (grasa-azucares) , es como un yogur griego, mmm riquísimo. 

Podéis coger también el queso de burgos 0%.

Uy por aquí veo los paquetes de salmón ahumado, mmm me encantan, una bolsita que para las tortillas le va tremendo, bueno y a las ensaladas con uno palitos de cangrejo y gambas, ya ni te cuento, jejeje.  Luego cogemos esto en la sección de congelados, recordármelo que se me olvida y volver al super a por las cuatro cosas que se te olvidan me da una rabia…

Seguimos y nos encontramos en la sección de carnes, bueno pues aquí está claro, no? Pechuga de pollo, bastante. La carne roja, podemos coger un par de filetes, para un día, si es posible que sea solomillo. Pasamos de las salchichas, embutidos y demás carnes de cerdo…

Bueno llegamos a la mejor sección de todas, las frutas y verduras, a llenar el carro!!!. Unos tomates, champiñones, cebollas, pimientos, berenjenas, pepino, calabacín, ajos… las patatas casi muy de vez en cuando y las comeremos cocidas, tienen un índice alto así que si se comen que sean en la comida. Y de fruta coged la de la temporada, es más barata y estará más rica. Cogéis la que queráis, estos son nuestros dulces.

Nos vamos a los congelados, aquí cogeremos lo mínimo posible, aunque ya sabemos que la vida actual es muy rápida y a veces debemos tener una ayuda. A mi  me gusta coger las verduras braseadas, el ajo picado, la merluza congelada, las gambas peladas y los palitos de cangrejo, uff menos mal que no se me olvidaron… ;)

Ya nos ve llegar el pescadero, buenas tardes, que le pongo, nos dice. Pues una doradita que me sale genial, o sino mejor, una lubina que al horno con cebollita queda de lujo. Si no hemos cogido salmón ahumado podemos coger una rodaja de salmón que con unas verduritas está muy bueno. Le pongo algo mas, nos dice, yo creo que ya está bien por hoy, muchas gracias…

Bueno seguidamente pasamos a los panes y bollería, rápidamente cogemos un pan integral, para algún desayuno, y salimos de ahí porque esa es la zona del diablo, cada vez que entro una voz me en mi interior me dice mmm mira esos donuts y esa napolitanas recién sacadas del horno…., corre y sal de aquí!!! Uff lo hemos conseguido…que sudores :(

Ya solo nos queda el aceite de oliva que me quedaba poquita. La bolsita de frutos secos semanal, que nunca puede faltar, tostados ehh. La leche, ya sabéis desnatada. El otro día probé la de soja sin sin azucares (del mercadona) y esta buena!!! Me sorprendió gratamente, la verdad.

Y por último, la avena, que para desayunar es lo mejor. La del mercadona, es muy blandita, no tienes que rumiarla. 

Yo creo que ahora sí que hemos terminado, si se me olvida algo, tendré que volver… 

Un abrazo

Frutos Secos, un temtenpie perfecto.

Buenas hoy os quería comentar la propiedades de los frutos secos, aparte de que están buenísimos, nos ayudaran a muchas cosas. Los frutos secos se llaman así porque posee en su composición menos del 50% de agua y tienen un alto contenido en fibra. Principalmente están compuestos por grasas vegetales, acido oleico, y proteínas (20%). Aportan pocos hidratos pero varias vitaminas y minerales.

Los frutos secos son un gran alimento por ser antioxidantes, buenos al corazón, colesterol y tensión arterial. Eso sí, hay que tomarlos tostados y sin sal, o con poca sal.

Aunque son famosos porque tienen un contenido calórico muy alto, no hace falta comerse una bolsa, debido a su alto contenido en fibra son muy saciantes, con tomar una ración normal de 20 a 30 gramos, será suficiente y sólo nos proporcionara unas 120-150 kcal.

Ahora veremos las ventajas y el aporte nutricional que tenemos al tomar los

• Grasas: El consumo diario o continuado de una pequeña ración (25 gr.), reduce los niveles de colesterol total, y colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles del colesterol HDL (bueno).Todo este proceso se debe fundamentalmente a que los frutos secos, son muy ricos en ácido oleico y fitoesteroles. Estos últimos desempeñan un papel importantísimo en nuestra fisiología disminuyendo la absorción de colesterol en el intestino delgado.

• Proteínas: en cuanto al aporte de proteínas, se destaca el contenido de un aminoácido llamado arginina (especialmente en las nueces). La arginina interviene en la producción de oxido nítrico, actúa como vasodilatador. Así que podéis tomar un puñado antes de ir a entrenar, aportando un aumento en el torrente sanguíneo de manera que lleguen más alimentos al musculo. La arguinina AKG es la usada en los suplementos NO (oxido nítrico)

• Vitaminas: es importante señalar que dentro del grupo de las vitaminas B, se destaca el aporte de, acido fólico, vitamina B9. Es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina. Los frutos secos también son antioxidantes naturales ya que nos protegen frente a la acción tan destructiva de los radicales libres. Este poder antioxidante se lo brinda el alto contenido en vitamina E.
• Minerales: al tener bajo nivel de sodio, los frutos secos también son aptos para regular los niveles de tensión arterial. Así mismo son excelentes fuentes de hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc. 
• Fibra: Su contenido en fibra, contribuye a aumentar la sensación de saciedad, regular el ritmo del tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa, grasas y colesterol en el organismo.

Muchas son las ventajas que nos ofrecen los frutos secos para seguir una alimentación cardiosaludable, controlando la cantidad que consumamos diariamente, haremos de ellos un tentempié perfecto.

Yo personalmente los tomo a las 12, con una coca-light o con agua y me sirve para saciarme y aportarme las grasas diarias necesarias para un buen funcionamiento del sistema y reducir el nivel de azúcar en la sangre.

Los frutos secos que podemos tomar son:  almendras tostadas,  nueces,  avellanas,  piñones,  pistachos,  castañas ,  cacahuete tostado,   anacardo tostado,   semillas de girasol,  semillas de sésamo ,  pipas de calabaza.

Que suplementos tomar

Bueno días gente sanota. Como cada lunes, algo nos recorre por nuestra cabeza. Algunos solo será un sueño enorme que nos dice: Quiero dormir!!!

A otros, el sentido de culpa por los excesos del fin de semana, que les puede generar un poco de ansiedad y ahora mismo están con ganas de que llegue la hora de salir de trabajar para poder entrenar.  Tranquilos llegara…

Bueno tanto si sois delgados y largos, como si sois menudos y fuertes os daré unos consejitos para suplementaros, en caso de necesidad. Cuando veáis que comiendo y comiendo no avanzáis en vuestros propósitos, cuando ya habéis cambiado de tipo de entrenamiento, cuando habéis subido el número de discos, y aun asi seguís en el mismo peso. Ahí y solo ahí, os recomendaría el uso de suplementos.  

La verdad es que si miráis el mercado hay tanta marca y tanta mierda camuflada, que uno puede pasarse días y días leyendo para saber si es bueno, si es lo que le conviene…

Bueno pues esto ya lo hice yo… así que para qué vais a perder el tiempo vosotros también, no? ;)

Venga vamos allá, dejare de liarme que me pongo a escribir y se me van los dedos,  como se nota que me gusta!!! ;))))

Proteína

Hay diferentes tipos de proteína, dependiendo de su absorción: rápidas (whey),  lentas (mixtas) y súper lentas (caseínas). Personalmente prefiero proteínas lentas y súper lentas. Si queréis una proteína para después de entrenar, que sea rápida, pero para este caso es preferible tomar aminoácidos que son más rápidos. La proteína está formada por aminoácidos enlazados. Las proteínas poseen veinte aminoácidos, los cuales se clasifican en:

Glicina, alamina, valina, leucina, isoleucina, fenil, alanina, triptófano, serina, treonina, tirosina, prolina, hidroxiprolina, metionina, cisteína, cistina, lisina, arginina, histidina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Lo primero que se hace al digerirlas es romper estos enlaces para descomponer la proteína en aminoácidos. Entonces si deseamos una máxima rapidez de absorción, como he dicho anteriormente, mejor tomar directamente los aminoácidos.

Antes de acostarse recomendaría una proteína lenta, caseína micelar, te mantendrá alimentado toda la noche, no entrando en catabolismo. La caseína micelar es la forma natural, sin desnaturalizar, de la caseína de la leche. Se separa de la leche mediante ultrafiltración, sin el uso de productos químicos, lo que aumenta la cantidad de péptidos bio-activos de la leche que ayudan a la función inmune, así como a mejorar el crecimiento muscular. Una característica de la caseína micelar es que puede tener la capacidad de formar un "gel" en el intestino. Esto proporciona una liberación constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que la convierte en una opción excelente de proteína anti-catabólica de larga duración.

Por la noche se lanzan todos lo proceso de regeneración, es cuando el cuerpo se repara y crece  después de un intenso entrenamiento. Si no le damos el alimento que necesita para ese momento, todo el esfuerzo hecho en el gimnasio no nos servirá de nada. Personalmente creo que esta es la más importante de todas. Si por cualquier motivo queréis tomar solo una, yo tomaría esta, sin lugar a dudas

Por la mañana podrás tomar un batido de proteínas mixtas con tus tostadas o con el bollo de avena. También puedes ir alternando este batido con unos huevos revueltos, pero solo con una yema (claras, las que quieras)

Aminoácidos

Podéis tomar unos antes de entrenar, que serán los de cadena ramificada, con un plátano, por ejemplo. Esto preparara al cuerpo para el esfuerzo que está a punto de sufrir.

Para después de entrenar un refuerzo con aminoácidos esenciales (BCAAS).El ser humano necesita incluir en su dieta ocho aminoácidos esenciales para mantenerse sano: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina

Un saludo

 Nota: Cuidado con las proteínas super lentas, algunas llevan caseinatos, esas son malas. Fijaros en la composición. Que sean  80% micelar 20% whey o 100% micelar.