Crea masa para adelgazar

Estoy cansado de ver gente correr en la cinta como si su vida dependiera de ello. Se están horas y horas hay subidos y no se dan cuenta, que en realidad la cantidad de calorías que consumen cada día que pasa, van disminuyendo. Seguro que habeis oído las típicas frases: 

"Por más que corro, no adelgazo"

"Corro todos los días una hora, y bajo peso, pero la grasa sigue ahí"...

Cuando hacemos aeróbico el musculo se erosiona, y aunque se tonifica un poco (las piernas) el resto se va consumiendo como si fuera una vela. Al final el calor de esa vela se agotara y no gastaremos nada de cera… 

Es necesario hacer un poco de musculación, tranquilas no os podréis como Arnold, simplemente, es hacer unas series de manera que os permita:

·         Activar el cuerpo poniéndolo en estado anabólico

·         Gastar los hidratos en estos ejercicios para así tirar de grasas cuando corráis

·         Generar masa muscular. Los músculos se regeneran y crecen después del entrenamiento. Sabiendo esto, deberéis cenar elementos con alto contenido en proteínas (pollo, atún, merluza) y antioxidantes (tomates, pimientos), bajos contenido en hidratos y en grasas. 

Y por favor, un día a la semana, haced piernas, si queréis un buen culo, hay que hacer sentadillas, tijeras, prensa… sé que es doloroso, pero la recompensa es muy satisfactoria, os lo aseguro. Además los músculos de la pierna son los más grandes del cuerpo, por lo que el gasto calórico ese día será bastante alto.

Nota: El blog cambia a esta letra, parece que la otra es demasiado pequeña. Gracias por ayudarme a que el blog sea un poco mejor. Saludos

Alimentación antes y despues de entrenar

Es importante que hagamos hincapié en la comida antes del entrenamiento. Mucha gente dice: “No como así tiro de grasa y adelgazo”. Hay que decir que el cuerpo usará las grasas cuando la intensidad del ejercicio sea por debajo del 60%. Si es por encima de esta intensidad, el cuerpo usara como combustible hidratos de carbono y proteína, es decir, musculo. Haciendo esto, bajaremos de peso, pero no como debemos, la mayoría de ese peso será agua, fácilmente recuperable y musculo, difícilmente recuperable…

La alimentación antes del entrenamiento garantiza la energía y ella puede ser realizada 1 hora antes de hacer deporte si la ingesta es pequeña o una gran comida (desayuno, comida) 2-3 horas antes. Esta comida debe ser rica en carbohidratos complejos de bajo índice glucémico para que se tenga una liberación gradual de la energía durante la práctica deportiva, moderada en proteínas y fibras y baja en grasas.

-  Preferentemente se puede tener como base: arroz integral, patata, yuca, macarrón, frutas, cereales integrales, pan integral, queso blanco, carnes magras, frutos secos, verduras y legumbres.
- Durante los entrenamientos se debe mantener la ingesta de líquidos para garantizar la hidratación. Agua en pequeños sorbos.
- Si el entrenamiento rebasa los 60 minutos se recomienda utilizar bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y electrólitos (sodio y potasio).
- Después del entrenamiento es extremadamente importante reponer nutrientes para evitar el catabolismo por lo que se hace necesario comer carbohidratos de moderado a alto índice glucémico, encontrados en los alimentos como pan blanco, macarrón, patata, plátano, frutas en general (fructosa). 

La recuperación muscular es garantizada a través del consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, huevos, leche o en la forma de suplementación (whey protein, albumina y aminoácidos líquidos), esta comida debe ser realizada lo más rápido posible, justo al terminar el entrenamiento. Después del ejercicio se abre una ventana donde los nutrientes son mejor absorbidos, ocurriendo esto por aumento de la liberación de hormonas anabólicas. Así mismo, se debe cuidar el consumo de grasas en ese momento porque también es rápidamente absorbida y puede quedar en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.

Las vitaminas

Las vitaminas son cada vez más conocidas y más consumidas pero no siempre conocemos ni cuál es la dosis diaria recomendable ni como es su clasificación. 

Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias que intervienen en la regulación de diferentes reacciones metabólicas, son compuestos esenciales para nuestro organismo y deben aportarse diariamente en la dieta ya que nuestro organismo no los puede sintetizar (o lo hace en cantidades insuficientes).

Su función primordial es "participar" en el control del metabolismo lipídico, proteico, glucídico y mineral. Es decir, las vitaminas no nos proporcionan energía directamente, lo que hacen es ayudarnos a convertir los alimentos de la dieta en energía, es por eso que solemos recurrir a ellas cuando nos sentimos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.

Clasificación:

Vitaminas hidrosolubles: grupo B y C.

Al ser solubles en agua, pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos, por lo que no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente. No se almacenan, por lo que habra tomarlas regularmente.

Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

 
En esta clasificación entran las que se disuelven en grasas y aceites.

Debido a que pueden almacenarse en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas a diario, por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Por el contrario, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Funciones de las vitaminas

• Vitamina A ayuda al crecimiento y a la visión.
• Vitamina K actúa sobre la coagulación.
• Vitamina D absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal.
• Vitamina C refuerza las defensas y evita el envejecimiento.
• Vitamina E facilita la circulación sanguínea y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc

Donde encontrarlas (de mayor a menor porcentaje)

• Vitamina A: Hígado, zanahorias, brócoli , batata, coliflor, calabaza, Lechuga verde, espinaca, melón, melocotón...
• Vitamina K: espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas,  lechuga, aguacate, perejil, germen de trigo, alimentos orgánicos, cereales,  kiwi,  bananas, carnes, leche de vaca, huevos, productos de soja, aceite de oliva...
• Vitamina D: leche, yogur, cereal de desayuno y pan, son fortificados con vitamina D2 y/o vitamina D3, para minimizar el riesgo de deficiencia de vitamina D. Los alimentos fortificados representan la mayor fuente dietaria de Vitamina D, ya que hay muy pocos alimentos que contienen naturalmente cantidades significativas de vitamina D.
•  Vitamina C: naranja, pimiento rojo, pimiento verde, coles de bruselas, brocoli cocido, kiwi, coliflor cocida, moras, tomate...
• Vitamina E: Aceite de girasol, aceite de nueces, aceite de sésamo, avellanas, aceite de soja, nueces, almendras, aceite de palma, aceite de oliva...